Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, aby dorośli jedli warzywa i owoce co najmniej pięć razy dziennie, przy czym warzyw ma być w diecie trzy razy więcej niż owoców. Posiłki należy komponować w taki sposób, by połowę talerza stanowiły właśnie warzywa i owoce (z przewagą tych pierwszych). Czy dla dzieci zalecenia są podobne?

Ile warzyw i owoców w diecie dziecka?

– Dzieci również powinny jeść warzywa i owoce kilka razy dziennie, najlepiej w każdym z głównych posiłków i w ramach przekąsek. Warzywa można jeść właściwie bez ograniczeń, a to dzięki ich niskiej kaloryczności i wysokiemu wskaźnikowi sytości. Po prostu bardzo trudno jest zjeść ich za dużo. Ilość owoców w diecie dziecka wymaga już nieco większego nadzoru ze strony rodziców, choć może być zbliżona do ilości warzyw. Im dziecko starsze, tym większą część jego posiłków powinny stanowić warzywa, tak by z czasem łatwiej było realizować zalecenia mówiące o jedzeniu większej ilości warzyw niż owoców – wyjaśnia Małgorzata Jackowska specjalistka żywienia człowieka, dietetyczka dziecięca i ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.
Zdaniem ekspertki każda dodatkowa porcja warzyw lub owoców to krok w stronę zdrowszej diety – zarówno dzieci, jak i dorosłych.

Oto kilka wskazówek, jak wzbogacać dietę dziecka o warzywno-owocowe nowości oraz jakie warzywa i owoce najlepiej podawać.

• Korzystaj z sezonowych produktów – są wtedy najsmaczniejsze, aromatyczne, łatwo dostępne i zwykle najbardziej przystępne cenowo.
• Wybieraj lokalne warzywa i owoce zdecydowanie częściej niż te importowane z dalekich krajów (to też lepsze dla planety).
• Urozmaicaj posiłki poprzez wprowadzanie różnych kolorów – każdy z kolorów warzyw i owoców cechuje się innymi, ważnymi dla zdrowia składnikami, a ponadto kolorowe posiłki cieszą oczy i zachęcają do jedzenia.
• Jak najczęściej podawaj dziecku owoce i warzywa w formie nieprzetworzonej – na surowo (chyba że są niejadalne w tej formie!), na zmianę z gotowanymi w wodzie lub na parze.

– Gotowanie to najlepsza forma obróbki cieplnej warzyw. Można je również piec i dusić, ale smażyć najlepiej jak najrzadziej. Owoce i warzywa spożywa się też w formie musów, przecierów, koktajli, smoothies i soków, przy czym ważne jest, by nie były to jedyne formy ich przygotowywania – zaleca Małgorzata Jackowska.

Warzywa i owoce to nieodzowne składniki codziennego jadłospisu dziecka. Równie ważna jest też jednak codzienna aktywność fizyczna. Wraz z jedzeniem warzyw i owoców stanowi ona podstawę zdrowego stylu życia najmłodszych. Ile czasu każdego dnia dzieci powinny spędzać aktywnie? Jakie jest zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze u małych sportowców? Czy istnieją dla nich specjalne zalecenia dietetyczne? Jakie warzywa i owoce powinny znaleźć się w ich jadłospisie? Na pytania te odpowiada Małgorzata Jackowska, specjalistka żywienia człowieka, dietetyczka dziecięca i ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.

Ile ruchu każdego dnia?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by dzieci w wieku 2-4 lat spędzały aktywnie przynajmniej trzy godziny dziennie, w tym chociaż jedną godzinę przeznaczały na aktywność o umiarkowanej lub dużej intensywności (np. zabawy z bieganiem, skakaniem, tańce). Dzieci w wieku 5-17 lat powinny spędzać przynajmniej godzinę dziennie na intensywnej lub umiarkowanej aktywności fizycznej, z przewagą wysiłku aerobowego (zwanego wysiłkiem wytrzymałościowym, do którego zaliczyć można szybkie chodzenie, bieganie, skakanie na skakance, pływanie). Dodatkowo dla tej grupy wiekowej zalecane są, przynajmniej trzy razy w tygodniu, ćwiczenia, które zwiększają siłę głównych grup mięśniowych. – Jeśli dziecko na co dzień przeznacza właśnie tyle czasu na aktywność fizyczną, to obowiązują je standardowe zalecenia żywieniowe. Doskonale ilustruje je talerz zdrowego żywienia 1 , na którym połowę talerza zajmują warzywa i owoce, 1/4 – produkty i przetwory zbożowe, a pozostałą kwartę – nabiał, mięso, ryby, jaja, orzechy i nasiona (np. dyni, słonecznika) oraz tłuszcze roślinne – mówi Małgorzata Jackowska.

Potrzeby energetyczne małego sportowca

A jakie będą zalecenia żywieniowe w przypadku dziecka, którego treningi zajmują więcej czasu niż zalecane minimum? – Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze zależy od wieku dziecka, jego wzrostu i masy ciała, a w przypadku dzieci w wieku szkolnym – również płci. W dużym stopniu będzie na nie wpływać również aktywność fizyczna oraz – w pewnym stopniu – rodzaj tej aktywności. Im więcej godzin dziecko spędza na treningach, im są one bardziej intensywne, tym więcej będzie potrzebowało energii z posiłków. Na przykład aktywny fizycznie ośmiolatek może potrzebować nawet 2100 kcal dziennie, 12-letni chłopiec trenujący piłkę nożną sześć razy w tygodniu – 2700 kcal, a 12-letnia dziewczynka chodząca na treningi tańca z taką samą częstotliwością – 2500 kcal. To całkiem sporo i trzeba o tym pamiętać, tworząc menu dziecka – tłumaczy dietetyczka.

Główne elementy diety

Aktywność fizyczna zwiększa nie tylko zapotrzebowanie na energię, ale może też spowodować wzrost zapotrzebowania na białko, zwłaszcza w okresie dojrzewania. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na produkty o dużej gęstości energetycznej i odżywczej, czyli takie, które dostarczają dużo energii i składników odżywczych w niedużej porcji. Równie ważne jest zapewnienie młodemu sportowcowi mikro- i makroelementów oraz witamin wspierających organizm w trakcie wysiłku fizycznego: białko, żelazo, wapń, witaminy D, B6 i C.
– Składniki te powinny pochodzić z różnych produktów spożywczych, spożywanych w regularnych posiłkach w ciągu dnia. Najlepiej włączyć do codziennej diety produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, orzechy i nasiona oraz produkty mleczne, mięso, ryby, jajka. W przypadku warzyw i owoców wybierajmy szczególnie te, bogate w wymienione wyżej składniki, np. warzywa strączkowe i ich nasiona, kapustne, bakłażana, szpinak, szparagi, brokuły, ziemniaki, warzywa korzeniowe, suszone owoce, gruszki, jabłka, winogrona. Dzięki temu w jadłospisie pojawi się jeszcze więcej źródeł ważnych dla funkcjonowania organizmu dziecka aktywnego fizycznie elementów – przekonuje ekspertka kampanii.

Czy dzieci aktywne fizycznie powinny unikać wybranych owoców i warzyw?

W sytuacji, gdy w diecie dziecka jest niewiele warzyw i owoców, nagłe zwiększenie ich porcji może spowodować chwilowe dolegliwości jelitowe (np. wzdęcia, uczucie ciężkości). Wynikają one z obecności błonnika w tych produktach. Czy zatem dzieci uprawiające sport muszą zrezygnować z warzyw i owoców? – Zdecydowanie nie! Jest to raczej wskazanie do stopniowego, a nie nagłego zwiększania ich ilości w jadłospisie. Dzięki temu jelita dziecka i zamieszkujące je bakterie probiotyczne mogą stopniowo przyzwyczajać się do trawienia większej ilości błonnika – zapewnia Małgorzata Jackowska.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Eksperci ds. żywienia mówią o tym od wielu lat. Dlaczego jednak ma ono tak duże znaczenie dla zdrowia i samopoczucia naszych dzieci, a jego brak może wywołać stres i negatywne emocje? Jak powinno wyglądać idealne śniadanie malucha i jak zachęcić go do jego zjedzenia? Na te pytania odpowie Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyk kliniczny i psychodietetyk – ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, która podzieli się swoimi doświadczeniami.

Brak śniadania a stres

Po przebudzeniu w naszym organizmie wydziela się kortyzol, nazywany także hormonem stresu. Zostaje on zahamowany dopiero przez pierwszy posiłek. Jeśli więc na początku dnia nie dostarczymy dziecku niezbędnych substancji odżywczych, ucierpi jego samopoczucie.

– Im wcześniej maluch zje, tym szybciej „rozpalimy w jego metabolicznym piecu”. Nie oczekujemy od komputera, że będzie działał bez zasilania, podobnie jak nie powinniśmy wymagać od naszych dzieci, by bez wartościowego śniadania były w stanie w pełni wykorzystywać możliwości swojego mózgu. Dlatego pierwszy posiłek powinien być pełnowartościowy – przekonuje Katarzyna Błażejewska-Stuhr.

Połowa talerza – z warzywami i owocami

Czym jest pełnowartościowy posiłek? Idealne śniadanie powinno składać się przede wszystkim z warzyw i owoców, najlepiej sezonowych i dostępnych lokalnie. Drugim ważnym elementem tego posiłku są dostarczające węglowodanów złożonych pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak płatki owsiane, granola czy kanapka z razowego pieczywa z dodatkiem białka i tłuszczów.

– Przy komponowaniu śniadania nie zapominajmy o zasadzie połowy talerza – tyle, według najnowszych zaleceń, powinny stanowić warzywa i owoce w każdym posiłku. Zatem do tradycyjnej kanapki dołóżmy miseczkę z rzodkiewkami lub pomidorkami, a jajecznicę warto wzbogacić o jarmuż, czerwoną cebulę, patisona oraz paprykę – zachęca ekspertka kampanii.

Sposoby na śniadanie

Zdaniem ekspertki istnieją sprawdzone sposoby na wprowadzenie śniadania do rozkładu dnia u najmłodszych. Jednym z nich jest wcześniejsze planowanie z dziećmi, co będą chciały zjeść na jutrzejsze śniadanie. Dzięki temu rodzic może przygotować składniki z wyprzedzeniem, ale przede wszystkim unika porannych dyskusji.

– W dni szkolne często robię dzieciom koktajle – miksuję w nich ugotowaną dzień wcześniej kaszę jaglaną lub płatki owsiane z napojem roślinnym, np. orzechowym, i sezonowymi owocami. Do tego można dodać masło orzechowe oraz łyżkę zarodków pszennych. Taki koktajl, wypijany w zaledwie kilka minut, gwarantuje, że dziecko czuje się syte na długo. Dodatkowo tego typu śniadanie jest szybkie do przygotowania i bardzo smaczne, zapobiega także napadom głodu oraz podjadaniu niezdrowych i wysokokalorycznych produktów w dalszej części dnia – zapewnia Katarzyna Błażejewska-Stuhr.

Celebracja śniadania

Innym sposobem na zbudowanie nawyku jedzenia śniadań jest celebracja posiłku.

– Zmiany warto zacząć od wspólnych weekendów, kiedy z reguły jest więcej czasu. Zaangażowanie całej rodziny w przygotowanie śniadania, rozłożenie zastawy, kolorowych serwetek i stworzenie miłej atmosfery to nie tylko dobrze spędzony wspólnie czas, ale również budowanie pozytywnych nawyków, które zaowocują w przyszłości – twierdzi dietetyk.

Przyzwyczajenie do regularnych posiłków ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, niweluje stres i pomaga sprawnie rozwijać się młodemu organizmowi. Systematyczne jedzenie w przypadku dzieci związane jest też z jeszcze jedną, bardzo ważną z wychowawczego punktu widzenia wartością, tj. regularnością. Daje ona dziecku poczucie bezpieczeństwa i spokoju.

Najnowsze zalecenia zdrowego żywienia* ilustruje talerz pełen różnorodnych produktów. Jego połowę mają stanowić warzywa i owoce. Co jednak zrobić, gdy nasz maluch nie przepada za warzywami? Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!” podpowiada, jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw.

– Warzywa i owoce powinny być naturalnym elementem jadłospisu dziecka już od momentu rozszerzania diety niemowlaka. Z reguły jedzenie owoców przychodzi maluchom łatwiej, ze względu na ich naturalnie słodki smak. Większości dzieci nie trzeba więc specjalnie do nich namawiać. Trudniej bywa z warzywami. Jeśli twoja pociecha nie chce ich jeść, przydadzą ci się proste pomysły, które pomogą zachęcić je do jedzenia tych produktów – mówi Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska.

1. Kolorowo na talerzu

Dzieci są bardziej wymagającymi konsumentami niż większość dorosłych, zatem kolorowe
i apetycznie wyglądające dania z pewnością bardziej przekonają je do ich skosztowania. Warto poświęcić nieco więcej czasu i podać śniadanie lub kolację w ciekawej formie, np. układając z warzyw zwierzątko bądź domek. Wykorzystajmy w tym celu surową paprykę, marchew, a także sałatę, pomidora, ogórka czy groszek.

2. Miksuj i rób koktajle

Świetnym sposobem na „przemycenie” zdrowych produktów w posiłku jest ich miksowanie w zupie lub na puree.

– Do zupy z ulubionych warzyw dodaj jedno z tych, do których chcesz dziecko przekonać, ale
w mniejszej ilości lub rozdrobnione, a nawet zmiksowane – radzi ekspertka.

Podobnie można robić koktajle, mieszając lubiane przez dziecko warzywa i owoce z tymi, które mniej mu smakują.

3. Warzywa w słupkach lub w pastach

Warzywa i/lub owoce należy uwzględnić w każdym posiłku. Do kanapek koniecznie dodajmy surową sałatę, plasterki ogórka, pomidora czy rzodkiewki, a dodatkowo – obok kanapki – dajmy dziecku do pochrupania warzywa pokrojone w słupki, np. surową kalarepkę, marchewkę lub paprykę. Dzięki temu zwiększymy ilość warzyw w jednym posiłku, nie ograniczając ich wyłącznie do samej kanapki. Świetnym pomysłem są także pasty do kanapek, zwłaszcza te z warzyw strączkowych – np. fasoli, grochu lub zielonego groszku. Są one dla dziecka znakomitym źródłem witamin i składników mineralnych.

4. Dodawaj warzywa do ulubionych potraw

Wprowadzaj warzywa do lubianych przez dziecko potraw, np. w farszu do pierożków bądź naleśników.

– Jeśli nasza pociecha chętniej jada mięso niż warzywa, polecam dodać warzywa do kotlecików albo ulubione mięsko udusić w warzywnym sosie, czy zrobić je faszerowane warzywami, np. w postaci roladek. A może to jajko jest produktem, które twój maluch chętnie zjada? Zrób wówczas omlet
z warzywami – proponuje dietetyczka.

5. Na ratunek – makaron!

Większość dzieci lubi makarony. Wykorzystaj to i zrób tagliatelle z cukinii lub marchewki (np. przy pomocy temperówki do warzyw albo obieraczki) z ulubionym sosem. Do tradycyjnego makaronu
z sosem, np. jogurtowym czy śmietanowym, dodawaj warzywa takie jak szpinak, brokuły, cukinię, bakłażana, pomidory.

6. Wspólne gotowanie

Do jedzenia warzyw zachęcajmy dziecko wspólnie z nim gotując. Maluch, zaangażowany w proces przygotowywania posiłku, np. sałatki warzywnej, z pewnością chętniej go zje. To też doskonały sposób na wspólne spędzenie czasu i rozbudzenie jego ciekawości kulinarnej.

– Jeśli twoje dziecko przy pierwszej próbie wypluje jakieś warzywo, nie oznacza to, że masz się poddać. Spróbuj podać je później – w innej formie, w innym daniu, w odpowiednim odstępie czasowym, i oczywiście nie „na siłę”. Eksperymentuj w kuchni i zachęcaj do tego swoje dziecko, dając mu dobry przykład. Jest to jednak – czy tego chcemy, czy nie – najlepszy sposób na przekonanie go do zdrowego odżywiania. Jeśli sami będziemy jeść warzywa, jeśli są one naturalnym składnikiem naszych posiłków, maluch na pewno chętniej po nie sięgnie. Pamiętajmy, że im więcej na talerzu warzyw, tym więcej energii zapewniamy naszym dzieciom i tym lepiej dbamy o ich prawidłowy rozwój, inwestując w zdrowie naszych pociech na przyszłość – przekonuje Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska.

* Opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH

Czas jesienno-zimowy to moment, w którym w sposób szczególny chcemy zadbać o odporność naszego organizmu. Efekty nie przychodzą jednak z dnia na dzień. Budujemy ją bowiem od urodzenia, a nawet już w okresie prenatalnym, i jest to proces długofalowy, w którym olbrzymie znaczenie mają nasze nawyki żywieniowe i styl życia. O tym, co buduje odporność naszego organizmu, mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.

Kupuj sezonowe i lokalne warzywa oraz owoce

Kluczem w trosce o silny i zdrowy organizm jest zróżnicowana dieta, uwzględniająca najnowsze zalecenia zdrowego żywienia*. Ilustruje je talerz pełen różnorodnych produktów, którego połowę stanowią warzywa i owoce. Ich świeżość i lokalne pochodzenie mają swoje przełożenie na ich wartości odżywcze. Dlatego tak ważne jest, by sięgać po te produkty, które są dostępne w określonych porach roku. W parze z zawartością mikroelementów idą także smak i aromat oraz stopień dojrzałości. Dla przykładu: im smaczniejsze i dojrzalsze pomidory, tym więcej w nich likopenu, który chroni przed nowotworami czy chorobami serca. Co więcej, jego zawartość wzrasta po podgrzaniu, dlatego warto sięgać po przeciery pomidorowe lub zupę. Oprócz witamin i minerałów, warzywa i owoce zawierają także błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze.

Zadbaj o tęczę na talerzu

Za naszą odporność, ochronę DNA komórek, zapobieganie nowotworom i spowalnianie procesów starzenia odpowiadają również zawarte w warzywach i owocach fitozwiązki – substancje specjalnego przeznaczenia, odpowiedzialne za kolor i walory organoleptyczne rośliny, takie jak zapach czy smak. Naturalne barwne pigmenty roślinne to polifenole. Wśród nich bardzo ważną rolę pełnią flawonoidy, w tym kwercetyna, antocyjany, kemferol. Wykazują one działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, detoksykacyjne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Dlatego im bardziej kolorowa jest nasza dieta, tym więcej wartości dostarczamy naszemu organizmowi. Duża część polifenoli znajduje się pod skórką warzyw i owoców (np. czerwonych jabłek, pomidorów bądź ciemnych winogron).

Jak podkreśla Katarzyna Błażejewska-Stuhr: „Dla wzmacniania odporności jedzmy tęczowo! Czerwone warzywa i owoce mają dużo karotenoidów (naturalne przeciwutleniacze), antocyjanów i kwercetyny. Żółte rośliny są bogate w witaminę C, E i kwas foliowy. Nawet białe rośliny, takie jak cebula, czosnek, biała kapusta, kalafior czy szparagi są dla nas bardzo wartościowe. Zawierają̨ kwercetynę, kemferol oraz dobry błonnik, np. inulinę lub skrobię oporną, a także przeciwwirusową allicynę – fitoncyd o silnym działaniu bakteriobójczym (szczególnie obecny w cebuli i czosnku), wapń, żelazo, witaminę C i beta-karoten. Warto także sięgać po syropy, soki bądź konfitury sporządzone z owoców dzikiej róży, czarnego bzu lub pigwy. Zawierają dużo cennych witamin (m.in. C) oraz składników mineralnych.”

Jedz naturalne kiszonki

Niezwykle istotnym elementem naszej odporności jest także prawidłowa flora bakteryjna. A tu kluczowe są naturalne probiotyki, które na co dzień dostarczamy organizmowi w postaci kiszonek, pieczywa na zakwasie oraz np. fermentowanych napojów mlecznych. To naturalne źródło dobrych bakterii jelitowych, bakterii kwasu mlekowego, witamin A, C, E oraz magnezu, wapnia, fosforu i błonnika.

Sięgaj po naturalną suplementację

Witamina C

Jak wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, nie kumuluje się w naszym organizmie, dlatego należy ją jeść niemal w każdym posiłku w ciągu dnia. A najwięcej znajdziemy jej w warzywach i owocach. Jej niedobór nasila stan zapalny i wydłuża czas choroby, jednak wbrew wielu powszechnym opiniom nie jest tak skutecznym antidotum na infekcje, jak by się wydawało. Nie wyleczy przeziębienia, a jedynie je skróci. Źródłem witaminy C są m.in.: czarna i czerwona porzeczka,  żurawina, papryka, jagody, maliny, truskawki, jarmuż, groszek cukrowy (66 mg na 100 g), bób, żółta i zielona fasola szparagowa, natka pietruszki oraz wiele świeżych ziół (tymianek, rozmaryn, kolendra, bazylia, koperek, szczypiorek).

Witamina A

Jedząc czerwone i zielone warzywa przyswajamy prowitaminę, a w zależności od potrzeb organizmu przekształcamy ją w witaminę A, która wspiera śluzówki i chroni przed infekcjami oraz działa przeciwzapalnie. Źródłem witaminy A są m.in.: marchew, szpinak, natka pietruszki, boćwina, papryka czerwona, morele, jaja, mleko, sery dojrzewające.

Witamina D (suplementowana w naszym klimacie w okresie od września do kwietnia)

W 20% czerpiemy ją z diety, pozostałą część nasz organizm syntetyzuje pod wpływem promieniowania UVB. Witamina D wspomaga wytwarzanie limfocytów T i monocytów odpowiedzialnych za naturalne mechanizmy obronne organizmu. Przeciwdziała nawracaniu chorób górnych dróg oddechowych oraz ma działanie przeciwzapalne. Niestety w warzywach i owocach jest praktycznie nieobecna, ale warto zadbać o jej uzupełnienie. Głównym źródłem tej witaminy są m.in.: ryby, jaja, masło, ser, mięso, np. wątróbka.

„Obok urozmaiconej i zbilansowanej diety niezwykle ważne dla odporności jest odpowiednie nawilżenie. Wypijanie dużej ilości wody w ciągu dnia zapewnia prawidłową pracę śluzówek w jamie ustnej i nosie, dzięki czemu mogą one skutecznie blokować patogeny, które wdychamy. Pamiętajmy także o regularnej aktywności fizycznej, najlepiej na świeżym powietrzu oraz regeneracji – spokój i sen, a także unikanie stresu to podstawa silnego organizmu, który stawi czoła drobnoustrojom. Postarajmy się również o unikanie cukru, który ma działanie prozapalne i jest idealną pożywką dla patogenów, powoduje namnażanie się złych bakterii i nieprawidłowe kształtowanie flory jelitowej – słodkie przekąski czy napoje zastąpmy świeżymi lub suszonymi owocami. Na zmniejszenie odporności wpływa też przetworzone jedzenie. Zubaża naszą dietę, pozbawiając organizm niezbędnych składników odżywczych, a tym samym osłabiając działanie komórek odpornościowych, zwłaszcza u najmłodszych, których układ immunologiczny dopiero się kształtuje. Ponadto dzieci jedzą mniej objętościowo, dlatego szczególnie ważne jest, aby to, co zjadają, było jak najbardziej odżywcze i wartościowe” – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr.

*Opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH i zaprezentowane w październiku 2020 r.: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

Prawidłowe odżywianie dziecka to jedno z najczęstszych wyzwań, jakim muszą sprostać rodzice. Jak wynika z sondażu zrealizowanego w ramach kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa” dla 35% opiekunów największym problemem związanym z żywieniem dziecka jest zbyt duża ilość słodyczy i słodkich produktów w codziennej diecie. Na kolejnych miejscach znalazło się podjadanie między posiłkami (33%) oraz lęk przed nowym, a tym samym wybór cały czas tych samych produktów (28%). Jak więc poradzić sobie z grymaszącym niejadkiem? Istnieją na to sprawdzone sposoby.

Dzieci zdecydowanie bardziej preferują smaki słodkie i słone, co może prowadzić do niechęci do zdrowych produktów. Ponadto, maluchy często odrzucają nowe, nieznane im dotąd smaki. Utrwalone w dzieciństwie wadliwe nawyki żywieniowe powodują kształtowanie niekorzystnych przyzwyczajeń, które kontynuowane w dorosłym życiu mogą mieć katastrofalne skutki. Dlatego wykształcenie dobrych zwyczajów żywieniowych to jedno z głównych wyzwań, z którym muszą zmierzyć się rodzice w początkowym etapie rozwoju swoich pociech. 

Cierpliwość kluczem do sukcesu

Sondaż przeprowadzony w ramach kampanii „Jedz Owoce i Warzywa – w nich największa moc się skrywa” pokazuje także, że ponad 40% dzieci odczuwa zadowolenie, gdy są zachęcane do spożywania warzyw i owoców. Mimo to, aż 20% opiekunów jest poirytowanych, gdy spotyka się z odmową ze strony pociechy. Zdaniem ekspertki II edycji kampanii „Jedz Owoce i Warzywa – w nich największa moc się skrywa” kluczem do osiągnięcia sukcesu jest cierpliwość.

– Dziecko nie musi się od razu przekonać do smaku konkretnego produktu i jeśli nie udało się raz, nie znaczy to, że nie trzeba próbować po raz kolejny. Niektóre maluchy muszą kilkanaście razy spróbować danego produktu, by go zaakceptować, dlatego rodzice nie powinni się zbyt szybko poddawać. Zwłaszcza w kontekście warzyw warto poeksperymentować i przetestować dany produkt w innej formie, w innym daniu, inaczej przygotowany. Jeśli dane warzywo nie sprawdziło się jako dodatek do dania obiadowego, polecam je upiec albo przygotować w formie warzywnego kotleta, „przemycić” w zupie lub dodać do sosu i podać z lubianym przez większość dzieci makaronem lub jako farsz do naleśników – mówi Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska.

Nauka poprzez doświadczenie i zabawę

Dzieci uczą się od dorosłych. Dlatego kolejnym ze sposobów na wpajanie im prawidłowych nawyków jest dawanie dobrego przykładu – zarówno w środowisku domowym, jak i szkolnym. Niemal połowa opiekunów deklaruje w badaniu, że robi wspólne zakupy zdrowych produktów lub rodzinnie przygotowuje posiłki, co jest dobrym pomysłem. Przygotowane własnoręcznie dania będą dziecku lepiej smakowały i chętniej ich spróbują. Warto przetestować posiłki łączące lubiane przez dzieci smaki z dodatkiem warzywno-owocowym, takie, jak np. gofry z puree dyniowym czy owsiane ciasteczka z suszonymi owocami i orzechami. 

Zdrowe nawyki w szkole 

Na kształtowanie prawidłowych nawyków wpływ ma również środowisko szkolne. Tradycją jest przynoszenie słodkiego poczęstunku z okazji urodzin. Torty z kremem, ciasteczka czy cukierki są ogromną pokusą dla dzieci. Nadmiar cukru prowadzi do powstawania próchnicy, nadwagi oraz chorób z nią związanych, takich jak cukrzyca typu II czy nadciśnienie. 

– Przygotowując przyjęcie urodzinowe dla własnego dziecka lub zestaw do poczęstowania dzieci w przedszkolu z tej okazji możemy się „wyłamać” i zaserwować coś innego, np. ciasto marchewkowe czy brownie z buraka. Innym rozwiązaniem, które okazało się strzałem w dziesiątkę w przedszkolu mojego syna było przyniesienie zmywalnych tatuaży do rozdania zamiast cukierków. Pomysł ten został przechwycony przez innych rodziców, dzięki czemu ograniczyliśmy ilość niezdrowych produktów w diecie maluchów i zbudowaliśmy dobre nawyki – wśród dzieci, ale też i opiekunów – mówi ekspertka.

Zdrowe jedzenie nie jest nagrodą

Innym z błędów popełnianych przez rodziców jest zachęcanie do jedzenia owoców i warzyw, za które czeka je nagroda w postaci słodkiej przekąski. Uczenie dziecka kategoryzacji żywności na dobre i złe prowadzi do wykształcenia złych nawyków. Maluch zapamiętuje wówczas warzywo czy owoc jako produkty, które należy jeść „za karę” lub żeby zasłużyć na nagrodę. Cierpliwe tłumaczenie, szukanie alternatyw, dawanie dobrego przykładu oraz wspólna zabawa są sprawdzonymi sposobami na przekonanie dziecka do jedzenia warzyw i owoców oraz wypracowania prawidłowych nawyków żywieniowych. 

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Warzywa strączkowe stanowią jedno z najzdrowszych źródeł białka. Ich wartość odżywcza jest porównywalnie wysoka z wartością mięsa. W kuchni roślinnej warzywa strąkowe są podstawą sporządzania pełnowartościowych potraw białkowych. Obok dużej ilości białka, zawierają także węglowodany i błonnik. Dostarczają też witaminy B1 i B2, wapń, potas, żelazo, miedź i mangan.

Do krajowych warzyw strączkowych zaliczamy m.in. ciecierzycę, wszystkie gatunki fasoli, groch, soczewicę, soję bób. Stanowią bogactwo składników odżywczych, witamin i minerałów, dlatego są niezastąpione w diecie wegetariańskiej i wegańskiej oraz wspierają organizm w walce z chorobą Hashimoto. Pomagają także obniżyć poziom cholesterolu i stabilizują poziom glukozy we krwi, wspomagają odchudzanie, działają korzystnie przy nadciśnieniu, obniżają ryzyko wystąpienia nowotworów.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Rodzynki to idealny produkt, po który warto sięgać wtedy, kiedy mamy ochotę na coś słodkiego. Ma właściwości zdrowotne i wartości odżywcze, które pozytywnie wpływają na nasz organizm i poprawiają jego funkcjonowanie.

Rodzynki zawierają witaminy m.in. C, B6, E, K, kwas foliowy oraz minerały: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód i cynk. Ponadto w 100 g rodzynek występuje 3,7 g błonnika. Ich wartość odżywcza to niecałe 300 kcal/100 g, czyli znacznie mniej niż niezdrowe, słodkie przekąski.

Warto jeść rodzynki, ponieważ zmniejszają nadciśnienie tętnicze, pomagają w walce z anemią, oczyszczają organizm, walczą z zaparciami, dbają o nasze kości, odkwaszają organizm.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Cukier prosty (fruktoza) zawarty w owocach, jeśli spożywany jest z umiarem nie powinien nikomu szkodzić. Ważne jest, aby jedząc owoce, zrezygnować z innych źródeł cukrów (produktów z cukrem dodanym) i sztucznych słodzików.

Warzywa, owoce oraz soki owocowe są naturalnym źródłem cukru. Owoce, w porównaniu z warzywami, zawierają więcej naturalnych cukrów prostych, dlatego w piramidzie żywienia rekomendowana proporcja spożywania owoców do warzyw wynosi ¼ do ¾. To pokazuje, że owoce są niezbędnym składnikiem codziennej zdrowej diety, ale ich ilość należy nieco bardziej kontrolować niż ilość warzyw. W żadnym razie należy z nich rezygnować, gdyż są one źródłem antyoksydantów, które ułatwiają właściwe funkcjonowanie organizmu i chronią przed wieloma chorobami.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Detoks polega na odtruwaniu i oczyszczaniu organizmu z toksyn oraz zbędnych produktów przemiany materii. Niektórzy myślą, że podczas detoksu powinno się nie jeść i pić wyłącznie wodę. To nie jest zdrowe oczyszczanie organizmu. Po pierwsze powinniśmy pamiętać, że zdrowy organizm sam się oczyszcza – mamy do tego wątrobę i nerki. Niemniej jednak warto skorzystać z naturalnych produktów, wspomagających działanie tych narządów, które mają za zadanie oczyścić organizm z toksyn. Skorzystajmy z błonnika zawartego w warzywach, owocach i kaszach, aby zadziałał niczym szczoteczka, wymiatając złogi i niestrawione resztki pokarmów. 

Wesprzyjmy nasz organizm dużą ilością witamin i substancji przeciwutleniających, aby zneutralizować wolne rodniki oraz pijmy dużo wody, która ułatwi wydalanie szkodliwych substancji. Ważne jest, aby podczas detoksu, dbać o siebie i dużo odpoczywać. Poza tym należy jeść normalnie – jak najlepiej i jak najzdrowiej, nie psując efektu oczyszczania chipsami i słodyczami.

Zachęcam do codziennego picia koktajli warzywnych, które dostarczą przeciwutleniaczy oraz substancji antyzapalnych, a także zadziałają oczyszczająco. Polecam seler, który oczyszcza organizm z toksyn zawartych m.in. w pożywieniu. Pobudza przemianę materii, usuwając jednocześnie szkodliwe produkty uboczne tego procesu. Natomiast sok z kiszonych ogórków zawiera dużą ilość probiotycznych bakterii kwasu mlekowego, które wspierają procesy oczyszczające w jelitach.

Joanna Sawicka- Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada:

Węglowodany to związki organiczne, które ze względu na budowę dzielą się na cukry proste oraz cukry złożone oraz stanowią główne źródło energii. Korzystniejsze dla organizmu jest dostarczanie energii za pomocą cukrów złożonych, które wymagają od organizmu dłuższego i bardziej złożonego procesu trawienia i wchłaniania, a co za tym idzie – dają wolniejszy wzrost poziomu glukozy. Jednocześnie spadek tego poziomu jest także wolniejszy i bardziej stabilny. Cukry złożone, w całym swoim bogactwie zawarte są w warzywach i częściowo także w owocach, dają dziecięcemu organizmowi stabilizację energetyczną oraz neurohormonalną. Ma to szczególnie duże znaczenie dla dzieci z problemami w kontrolowaniu emocji, z zaburzeniami koncentracji, ADHD czy dla dzieci wysokowrażliwych, nie wspominając o dzieciach z nadwagą czy otyłością.

Bogactwo węglowodanów złożonych w warzywach i owocach idzie w parze z zawartością antyoksydantów i składników odżywczych jak witaminy czy kwasy omega, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu m.in. układu nerwowego w wielu różnych aspektach jego pracy.

Joanna Sawicka- Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada:

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje nas o tym, jak wzrasta po posiłku poziom glukozy we krwi. Chęć dostarczenia najłatwiej przyswajalnego paliwa dla pracy układu nerwowego powoduje wybieranie produktów o bardzo wysokim indeksie glikemicznym. Są to produkty, które bardzo szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Należą do nich słodycze i wszelkie produkty cukiernicze, a także żywność wysoko przetworzona (chipsy, dania typu instant i fast food). Glukoza natychmiast transportowana jest do mózgu, gdzie powoduje nagłe pobudzenie. Taki ekspresowy zastrzyk energii, potocznie nazywany „cukrowym hajem” może powodować nadpobudliwość, zwiększoną ruchliwość, trudność w opanowaniu emocji. Słodki smak jest dla organizmu ogromnie przyjemny. Dziecięcy mózg dostaje w związku z tym także ogromną gratyfikację w postaci zastrzyku dopaminy, hormonu szczęścia. Konsekwencją połączenia energii do działania i poczucia szczęścia jest ogromna chęć ponownego sięgnięcia po słodką przekąskę, podobna do mechanizmu odpowiedzialnego za uzależnienie. Jeśli organizm, szczególnie dziecięcy, który nie rozumie tych zależności, zostanie pozbawiony kolejnych porcji szybkiej glukozy, narasta frustracja, niezadowolenie, złość.

Poziom glukozy po posiłkach o wysokim indeksie glikemicznym spada równie szybko, co początkowo rośnie. Wraz ze spadkiem poziomu glukozy we krwi dochodzi do spadku pobudzenia układu nerwowego, a wraz z nim mogą pojawić się problemy m.in. z koncentracją czy rozdrażnienie.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Zimową porą nasza dieta powinna być bogata w sezonowe warzywa i owoce, które pochodzą od lokalnych dostawców. Są one bogate w witaminy i składniki mineralne oraz wzmacniają nasz organizm w sezonie zachorowań. Dlatego jak najczęściej powinniśmy sięgać po warzywa cebulowe (czosnek, cebula, por) oraz korzeniowe (buraki, marchew, czarna rzepa, korzeń pietruszki i seler). Warto także wykorzystywać w kuchni warzywa kapustne (kapusta biała i czerwona, brukselka) oraz strączkowe – fasola, groch, bób, ciecierzyca.

Z owoców z kolei, zimową porą najzdrowsze są jabłka i gruszki, ale również warto sięgnąć po pożywne syropy, soki czy konfitury sporządzone z owoców dzikiej róży, czarnego bzu lub pigwy. Zawierają one dużo cennych witamin (m.in. C) oraz wiele składników mineralnych.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Warzywa i owoce nie tylko dostarczają nam niezbędnych witamin i składników odżywczych, ale również energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania.

Pobudzająco na organizm działają zielone warzywa, zwłaszcza szpinak, sałata, rukola, jarmuż i brokuł. Zawierają one duże ilości witaminy C, folianów oraz magnezu. Można wykorzystać je w sałatkach czy kanapkach oraz koktajlach. Gdy brakuje nam energii warto zwiększyć spożycie marchwi, dyni czy papryki. Zawierają one karotenoidy, które wzmacniają naszą odporność i pomagają utrzymać dobry wzrok. Bogatym źródłem m.in. magnezu, fosforu i wapnia są seler oraz burak, który dodatkowo zawiera białko, tłuszcze, żelazo, witaminy C i z grupy B.

Owoce są niezwykle bogatym źródłem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Zawierają one naturalnie występujące cukry, które znakomicie pobudzają organizm, a w dodatku są lekkostrawne i zapewniają długotrwały zastrzyk energii. Z krajowych owoców najwięcej energii dodają bogate w przeciwutleniacze jagody, truskawki zawierające witaminę C oraz błonnik, a także jabłka bogate w pektyny oraz flawonoidy.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia:

By wzmocnić pamięć i poprawić koncentrację, jedzmy dużo owoców i warzyw, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu. Warzywa i owoce, a w szczególności pochodzący z nich błonnik, wpływają na rozwój mikrobioty jelitowej. Bakterie w przewodzie pokarmowym, jeżeli ‘dokarmiane są’ warzywami, w szczególności tymi zielonymi, nasionami roślin strączkowych i pełnoziarnistymi produktami zbożowymi (kasze, razowe pieczywo), produkują związki, działające korzystnie na nasz mózg i układ nerwowy. Prawie 95% hormonów kierujących procesami w naszym organizmie powstaje we współpracy z bakteriami jelitowymi lub dzięki nim. Dotyczy to hormonu stresu, szczęścia, głodu i sytości.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia:

Witamina C pomaga budować odporność. Pamiętajmy jednak, że nie kumuluje się ona w naszym organizmie – jak wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, dlatego należy ją jeść niemalże w każdym posiłku w ciągu dnia. A najwięcej jej znajdziemy w warzywach i owocach.

Najlepszym jej źródłem są owoce czarnej porzeczki, truskawka, malina, jagoda i fioletowe winogrono. Z warzyw najwięcej witaminy C mają natka pietruszki, papryka czerwona i zielona, brukselka. Witamina C przede wszystkim kojarzy nam się z wpływem na odporność, ale i w mózgu pełni ona wiele ważnych funkcji, wspomagając m.in. realizację zadań związanych z koncentracją, podejmowaniem decyzji i pamięcią.

Joanna Sawicka- Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada:

W wieku dziecięcym masa ciała w sposób istotny zależy od wzrostu dziecka, dlatego najlepszym wskaźnikiem prawidłowej masy ciała jest korelacja pomiędzy masą a wzrostem dziecka, wyrażana w postaci wskaźnika BMI (body mass index). Normy BMI dla dzieci są różne w zależności od płci i wieku. W związku z tym do określenia granicy pomiędzy normą a nadwagą i otyłością używamy siatek centylowych lub skali odchyleń standardowych BMI dla dzieci. Jeśli widzimy, że BMI dziecka zaczyna zbliżać się do górnej granicy normy – to właśnie jest najlepszy czas na działanie i profilaktykę otyłości.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia:

Weganizm to dieta roślinna, wolna od produktów pochodzenia zwierzęcego. Opiera się na pięciu podstawowych grupach pokarmowych: pełnych ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, warzywach, owocach i orzechach/pestkach. Warzywa i owoce to ważny i obowiązkowy składnik zrównoważonej diety wegańskiej. Powinniśmy ich jeść jak najwięcej, spożywając produkty sezonowe i lokalne. Produkty, takie jak pomidor, kapusta, burak, dynia, czosnek, brokuł, jabłko, gruszka, morela, jagoda, są ważnym źródłem witamin, minerałów, składników odżywczych/fitoskładników i błonnika. Szczególną uwagę warto zwrócić na zielone warzywa – jarmuż, brukselkę, szpinak i natkę pietruszki. Osoby aktywne fizycznie mogą również włączyć do diety suszone owoce. Pamiętajmy dodatkowo o orzechach, pestkach dyni i słonecznika. Orzechy i ziarna to najważniejsze źródło tłuszczu na diecie roślinnej, dostarczają też białko i witaminy. Ważne są także rośliny strączkowe, które również są doskonałym źródłem białka oraz minerałów – soczewica, fasola, ciecierzyca, bób czy groch.

Włączając do swojej codziennej diety składniki ze wszystkich wymienionych powyżej 5 grup pokarmowych, dostarczymy swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia:

Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia:

Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia:

W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na cenne składniki odżywcze znacząco wzrasta, dlatego tak ważna jest zdrowa, zbilansowana dieta. Szczególnie nastolatki w okresie miesiączkowania narażone są na niedobór żelaza i utratę innych ważnych pierwiastków. Ich niedobory najlepiej uzupełnić za pomocą specjalnej diety bogatej w żelazo, kwas foliowy i witaminę B12. Najwięcej tych składników ma szpinak w liściach, a także orzechy, natka pietruszki czy rośliny strączkowe. Ważne, aby żelazo suplementować z poziomu diety, gdyż wiele osób naturalnie ma niski poziom tego pierwiastka. Jego dodatkowe ubytki w czasie krwawienia mogą być przyczyną zmęczenia, senności, braku energii, a nawet omdleń.

Pamiętaj także, aby w czasie miesiączki do jadłospisu włączyć produkty bogate w potas i magnez. Potas jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej. W znaczącej ilości występuje m.in. w pomidorach, zielonych warzywach, soczewicy. W magnez z kolei obfitują szczaw, szpinak, pestki dyni, koperek, natka pietruszki, rukola. Te mikroelementy zmniejszają napięcie mięśni, dzięki czemu wpływają na zmniejszenie dolegliwości bólowych.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia:

Młody organizm do prawidłowego rozwoju potrzebuje wielu różnorodnych składników odżywczych, które obowiązkowo powinny znaleźć się w diecie nastolatka. W okresie dorastania ważne jest spożywanie codziennie pierwszego i drugiego śniadania. Zaleca się, aby to były pożywne posiłki na dobry początek dnia, składające się z takich produktów jak pieczywo ciemne i wieloziarniste (bogate w witaminy i minerały), wędliny chude, twarożek, owoce sezonowe, jogurt, kefir czy maślanka. Ważna jest w diecie nastolatka ilość spożywanych warzyw, zwłaszcza tych bogatych w beta-karoten – marchew, pomidory, papryka, dynia, sałata, brokuły, fasolka szparagowa, szpinak czy groszek. Beta-karoten spełnia w organizmie wiele funkcji – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie wzroku, wzmacnia odporność i wspomaga leczenie trądziku.

Jako zdrową przekąskę warto zaproponować bakalie, które nie tylko są smaczne, ale również dostarczają dużo energii i są źródłem cennych witamin oraz mikroelementów. Dzienna dawka jednak ogranicza się do garści orzechów i pestek, oraz nie powinna być większa niż garść suszonych owoców.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Uczucie sytości po posiłku w głównej mierze zależy od zawartości w produktach spożywczych błonnika i wody. Im więcej ich w posiłku, tym bardziej będziemy nasyceni po jedzeniu. Warzywa są najbezpieczniejszymi produktami na diecie odchudzającej i surowe można jeść w zasadzie bez ograniczeń. Składają się głównie z wody i błonnika, czyli podstawowych składników odpowiadających za uczucie sytości. Z drugiej strony wiele osób musi coś pogryźć, żeby poczuć, że jedli – dlatego zupa często nie jest traktowana jako pełen posiłek. To rzucie daje sygnał naszemu ciału, że właśnie je.

Warzywem najlepiej zaspokajającym głód jest karczoch. Tuż za nim znajdują się: botwinka, zielony groszek, marchewka, brokuł, brukselka, kapusta, kalafior, seler naciowy.

Do najbardziej sycących owoców należą maliny i jeżyny. Zawierają 2-3 razy więcej błonnika niż pozostałe owoce, za to dostarczają niewiele cukru. Do najbardziej sycących owoców, poza malinami i jeżynami, należą także żurawina, borówki, truskawki, wiśnie.

Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada:

Dziecko powinno zjadać ok. 200-300 g owoców w ciągu dnia. Z uwagi na niską zawartość cukrów prostych i niższą kaloryczność polecane są jabłka, truskawki, maliny, porzeczki, agrest, brzoskwinie, jagody, borówki. Z większą ostrożnością dawkujmy winogrona czy śliwki.

W przypadku dziecka z alergią pokarmową, owoce należy wprowadzać do diety stopniowo, uważnie obserwując reakcję organizmu. Za bezpieczne owoce, które nie powinny wywoływać alergii, uważa się jabłka, gruszki, porzeczki, maliny, winogrona, morele, brzoskwinie.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Na przekąski spożywane pomiędzy większymi posiłkami wybierajmy lekkostrawne i zdrowe, które nie dopuszczą do spadku poziomu cukru we krwi. A to z kolei sprawi, że nie będziemy odczuwać nieustannego głodu.

Spośród zdrowych przekąsek polecam: surowe warzywa z lekkim dipem jogurtowym w postaci pokrojonej marchewki, cukinii, ogórka i czerwonej papryki; warto sięgać kilka razy w tygodniu także po suszone owoce, różnego rodzaju orzechy, ale także pestki słonecznika i dyni.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Owoce najlepiej spożywać w pierwszej części dnia, równomiernie rozkładając ich porcje pomiędzy posiłkami i unikając zjadania dużych ilości jednorazowo. Zawarte w owocach cukry działają pobudzająco, mogąc utrudniać zasypianie. Dlatego dzieciom mającym problemy z wyciszeniem i uspokojeniem wieczornym nie jest wskazane podawanie owoców w drugiej części dnia. Dodatkowo cukry mogą także fermentować w jelitach i powodować uciążliwe wzdęcia i gazy. Aby tego uniknąć, należy kontrolować wielkość porcji, a owoce najlepiej spożywać z jogurtem, kaszą, płatkami owsianymi lub otrębami, gdyż obecność białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych obniży ładunek glikemiczny posiłku i spowolni tempo wchłaniania cukrów.

Pamiętajmy o tym, że ostatni posiłek, powinien być zjedzony nie później niż 2-3 godziny przed położeniem się spać.

Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada:

Naszymi największymi sprzymierzeńcami w układaniu jadłospisu dla dzieci powinny być sezonowe, lokalnie dostępne owoce i warzywa. Na jakie grupy warto postawić? Jednymi z najzdrowszych, choć wiadomo, że bywają problematyczne w kwestii akceptacji przez najmłodszych, są warzywa zielone, takie jak szpinak, zielona fasolka, zielony groszek. Zawierają duże ilości kwasu foliowego oraz witamin z grupy B. Jarmuż i brokuły są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – E i K. Wszystkie zawierają ważne dla dzieci żelazo. Rośliny strączkowe to niezastąpione źródło białka, a kapusta, pomidory czy papryka to rezerwuary witaminy C. Natomiast marchew, dynia, szpinak, sałata lub fasolka są źródłem beta karotenu.

Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada:

Często w czasie wizyt lekarskich rodzice pytają mnie, jak wzmacniać odporność u dzieci, oraz o podawanie im suplementów i witamin. Odpowiedź jest prosta. Nie ma potrzeby suplementować dzieci aptecznymi preparatami witamin. Prawidłowo ułożona dieta powinna zapewnić im odpowiednią ilość witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych. Poza witaminą D, nie zaleca się najmłodszym rutynowej suplementacji innych mikroelementów. To różnorodna dieta, a w niej warzywa i owoce są najlepszym źródłem witamin i minerałów. Stanowią one cenne źródło witaminy C, kompleksu witamin z grupy B oraz witaminy E, zawierają stosunkowo dużo siarki, manganu, molibdenu, jodu, kobaltu, selenu i chromu, a także żelazo, cynk i potas.

Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada:

Warzywno-owocowi superbohaterowie lubią być traktowani wyjątkowo. Sposób obróbki produktów spożywczych ma wpływ na ostateczną zawartość składników mineralnych i witamin oraz na tempo uwalniania energii, czyli indeks glikemiczny. Nadmierne moczenie warzyw i owoców w wodzie celem umycia lub ich długie gotowanie pozbawia je niestety części witamin. Również krojenie i obieranie powoduje straty najcenniejszych mikroelementów. Długie gotowanie powoduje także wzrost indeksu glikemicznego, co w praktyce oznacza niekorzystny, szybki wzrost, a potem nagły spadek poziomu cukru we krwi po posiłku. Surowe lub krótko gotowane warzywa mają niski indeks glikemiczny, dając stabilne, powolne uwalnianie energii i powolny wzrost glikemii po posiłku. Dlatego warzywa i owoce powinno się jeść najlepiej surowe, ewentualnie krótko gotowane, rozdrabniane tuż przed podaniem.

Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada:

Zdecydowanie tak, ale wymaga to od rodziców dużego nakładu pracy. Niezbędna jest zmiana   dotychczasowego stylu życia całej rodziny, warto dać dziecku dobry przykład i razem z nim tracić zbędne kilogramy. Wśród licznych zaleceń żywieniowych szczególnie polecam wziąć sobie do serca te, które wspomagają utrzymanie prawidłowej sylwetki i pełnią ważną rolę w zapobieganiu otyłości. Im wcześniej wprowadzimy zdrowe nawyki w swoim domu, tym lepiej i zdrowiej dla wszystkich.

1. Słodkie i słone przekąski zastępujmy warzywami i niskokalorycznymi owocami. Pamiętajmy, że najkorzystniej jest spożywać surowe lub nisko przetworzone warzywa i owoce. A dzieci powinny po nie sięgać nawet kilka razy dziennie, traktując jako dodatki do głównych posiłków oraz jako przekąski.
2. W codziennej diecie twojego dziecka warzywa powinny stanowić ¾, a owoce ok. ¼ ogólnej ilości posiłków. Jedną z porcji warzyw i owoców możesz zastąpić szklanką soku owocowego bez dodatku cukru.
3. Dziecko w czasie redukcji nadmiaru masy ciała może spożywać ok. 500 g warzyw w ciągu dnia. Soki warzywne możesz mu podawać w ilości 1-2 szklanek dziennie.
4. Owoców dziecko powinno zjadać zaś ok. 200-300 g w ciągu dnia. Szczególnie polecam owoce, które mają niską zawartość cukrów prostych i mniejszą kaloryczność. Są to jabłka, truskawki, maliny, porzeczki, agrest, brzoskwinie, jagody, borówki. Z większą ostrożnością dawkujmy winogrona czy śliwki.
5. W okresie modelowania nowych nawyków słodkie napoje można zastąpić najpierw naturalnymi sokami, a docelowo wodą.
6. Smak wody możemy poprawić dodając do niej sezonowe zioła i kawałki owoców, uzyskując w ten sposób np. domową lemoniadę.

Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada:

Większość kłopotów z uzyskaniem lub utrzymaniem prawidłowej masy ciała wynika z nawyków żywieniowych i stylu życia całej rodziny. Reagując odpowiednio wcześnie na niepokojące sygnały zaburzeń odżywiania u dziecka, możemy dać jemu, jak i pozostałym domownikom szansę na zdrową przyszłość. Zmiana trybu żywienia to proces złożony. Aby uzyskać trwałe efekty, musimy najpierw zrozumieć podłoże problemu, przeanalizować zwyczaje kulinarne oraz zaangażować wszystkich członków rodziny w proces zapobiegania lub leczenia otyłości u dziecka.

Nasze działania na rzecz zdrowszego stylu życia całej rodziny powinny obejmować wspólne, przemyślane zakupy, zachęcanie domowników do wspólnego gotowania, regularne rodzinne spożywanie posiłków i aktywność na świeżym powietrzu z całą rodziną. Postępując w ten sposób możemy zbudować nowe, prozdrowotne nawyki, dzięki którym uda się wspólnie przezwyciężyć nadwagę czy otyłość u dziecka. Niedopuszczalne jest serwowanie dziecku odmiennych, dietetycznych posiłków, podczas gdy reszta rodziny je dotychczasowe dania. Zmiany w codziennych zwyczajach warto wprowadzać stopniowo, za każdym razem omawiając i ustalając szczegóły z domownikami.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Dzieci o wiele chętniej reagują na zachęty do jedzenia warzyw i owoców, dzięki którym widzą wymierne korzyści dla siebie, a nie w ich przekonaniu abstrakcyjną obietnicę zdrowia. Dlatego zachęcam rodziców i dziadków do tego, aby w sposób odpowiednio atrakcyjny przekonywać dzieci do korzystania z dobrodziejstw świeżych produktów.

 1. Zadbaj o jak najbardziej kolorowy talerz!

Postaw na urozmaicenie diety i dbaj o jak najwięcej różnorodnych owoców i warzyw każdego dnia. Każdy owoc i warzywo mają jakąś supermoc – skorzystajmy z nich łącząc warzywa i owoce na talerzu.

2. Zachęcaj do jedzenia za pomocą zabawy!

Zainicjuj zabawę: wypiszcie lub narysujcie na dużej kartce warzywa i owoce z poszczególnych grup w odpowiadających im kolorach. Niech ta plansza znajdzie swoje miejsce w waszej kuchni i sprawdzajcie, czy codziennie jecie warzywa i owoce ze wszystkich 5 grup (białe, żółto-pomarańczowe, czerwone, zielone i fioletowe).

3. Zabierz dziecko na zakupy!

Podczas zakupów zapytaj dziecko, czy wolałoby zjeść pieczone warzywa, czy cukiniowe szaszłyki. Jeśli samo wybierze swój posiłek, z pewnością chętniej go zje.

Wspólna wizyta na targu może zaowocować dodaniem czegoś nowego do Waszej planszy;-).

4. Gotuj razem z dzieckiem!

Zachęć dziecko do tego, aby Ci pomogło w przygotowaniu warzyw do obiadu. To najlepszy sposób na przekonanie pociechy do ich jedzenia.

5. Sam dawaj dobry przykład!

Nie wymagaj od dziecka czegoś, czego sam nie jesteś w stanie zrobić jako rodzic. Jeśli Ty nie jesz warzyw – nie oczekuj, że będzie je jadło Twoje dziecko. Pamiętaj, że dzieci biorą przykład z dorosłych.

6. Nie poddawaj się, proponuj!

Jeśli po raz kolejny Twoje dziecko nie chce zjeść zdrowego posiłku, nie rezygnuj, spróbuj następnym razem podać warzywa i owoce w innej formie, urozmaicaj posiłki. Pamiętaj, że warto zawalczyć o to, aby Twoje dziecko jadło warzywa, ponieważ jest to bardzo ważne dla jego zdrowia.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Ogromny. Powszechnie wiadomo, że jedzenie warzyw i owoców ma doskonały wpływ na nasze zdrowie fizyczne. Najnowsze badania wskazują, że pięć porcji warzyw i owoców dziennie wpływa także na nasze samopoczucie psychiczne.

Zawarte w nich witaminy z grupy B są niezwykle ważne m.in. dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Ich niedobory skutkują zaburzeniami koncentracji, trudnościami z zapamiętywaniem, rozdrażnieniem, a nawet depresją. Roślinne źródła tych witamin to przede wszystkim pełne ziarna zbóż oraz nasiona roślin strączkowych (groszek, fasolka, soczewica, bób, soja) oraz zielone rośliny liściaste, jak szpinak. Tu trzeba zaznaczyć, że witamina B12 nie występuje w świecie roślin w wystarczającej i przystępnej dla nas formie, dlatego wegetarianie i weganie muszą ją suplementować.

Niezwykle kojąco działa na nas potas, który jest w pomidorach, kalarepie, brukselce, jarmużu, rzeżusze i szpinaku, soczewicy oraz truskawkach!

A także magnez… tracimy go, gdy się stresujemy, a gdy mamy go mało, stresujemy się jeszcze bardziej. Magnezu należy szukać w pestkach dyni, liściach szczawiu i buraków, w szpinaku, koperku, rukoli (i wszystkich innych zielonych liściach), a także w fasoli i kakao.

Na ukojenie nerwów i osobom odczuwającym stres zalecam kalarepkę, rzodkiewki, marchewkę, paprykę, selera naciowego, jabłka oraz orzechy.

Gorsze samopoczucie i rozdrażnienie mogą być oznaką braków różnych witamin i składników pokarmowych. Pamiętajmy zatem, że im bardziej urozmaicona, kolorowa dieta, tym mniejsze ryzyko wystąpienia jakichkolwiek niedoborów.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia:

Kwasy omega-3 znajdziemy przede wszystkim w rybach, dlatego ważne jest, aby pojawiały się one w diecie co najmniej dwa razy w tygodniu. Są również w siemieniu lnianym i nasionach chia, a także orzechach, m.in. włoskich, dlatego warto spożywać garść orzechów każdego dnia, a także w pestkach dyni i zielonych warzywach liściastych – kapuście, szpinaku, brukselce.

Omega-3 pełnią wiele ważnych ról w odżywianiu człowieka. Oto najważniejsze z nich:

1. Poprawiają funkcjonowanie mózgu.

Odgrywają kluczowe znaczenie w jego prawidłowej budowie i funkcjonowaniu. Dieta bogata w DHA (jeden z kwasów omega-3) może zwiększać ilość istoty szarej w mózgu, zwłaszcza w obszarze odpowiedzialnym za poczucie szczęścia. Co więcej, są badania pokazujące, że suplementacja DHA przez 6 tygodni w diecie dzieci 7-9 lat zmniejszała ich trudności z czytaniem.

2. Pomagają w koncentracji i uczeniu się.

Są niezbędne w prawidłowym rozwoju dzieci, pomagają w nauce i  koncentracji, przy odpowiednim ich poziomie w organizmie zapewniają sprawne uczenie się, zapamiętywanie oraz odpowiednio szybkie reagowanie na bodźce.

3. Wspomagają utratę tkanki tłuszczowej.

U osób odchudzających się, które systematycznie spożywają zalecaną dawkę kwasów omega-3, następuje ubytek masy tłuszczowej ciała i zmniejszenie wskaźnika BMI; kwasy omega-3  poprawiają trawienie, korzystnie wpływają na pracę jelit i łagodzą stany zapalne.

4. Pozytywnie wpływają na stawy.

Redukują stany zapalne stawów, łagodzą dolegliwości reumatoidalnego zapalenia stawów i inne bóle stawowo-kostne – zmniejszają obrzęk stawów, wzmacniają kości poprzez poprawę ich mineralizacji i chronią przed osteoporozą.

5. Poprawiają odporność organizmu, zwiększają ochronę przed infekcjami.

Mają działanie prebiotyczne, co sprawia, że można je stosować na stałe jako składnik zróżnicowanej diety, ponieważ ich codzienne spożycie wpływa na utrzymanie naszego organizmu w dobrej formie.

W związku z tym, że działają przeciwzapalnie, to redukują również stany zapalne, wypryski i poprawiają stopień nawilżenia skóry.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Dieta ma ogromny wpływ na wyniki w nauce, na zachowania społeczne oraz umiejętności poznawcze dzieci. W jaki sposób? Po pierwsze – poprzez bezpośredni wpływ żywienia na funkcjonowanie układu nerwowego. Posiłki powinny być kolorowe i urozmaicone w warzywa i owoce, nie tylko po to, aby ładnie wyglądały na talerzu, ale głównie dlatego, że różne kolory wskazują nam na zawartość w nich konkretnych składników odżywczych.

Warzywa i owoce podzielono na 5 grup według koloru, a każda z nich odznacza się wyjątkowym bogactwem składników odżywczych. Sprawdźmy, jakie kryją w sobie właściwości zdrowotne:

• Białe, do których należą m.in. cebula, kalafior, czosnek i korzeń pietruszki, wspomagają odporność i poprawiają nasze samopoczucie.
• Żółtopomarańczowe – marchewka, dynia, papryka, jabłka, kabaczek, morele– mają działanie odprężające i rozluźniające, dlatego polecane są osobom zmęczonym i zestresowanym.
• Czerwone – truskawka, malina, czereśnia, pomidor, papryka, burak, czerwona porzeczka – zapewniają zdrowy wygląd włosom i skórze oraz wspomagają prawidłowe działanie układu pokarmowego.
• Zielone warzywa (sałata, szpinak, brokuł) są źródłem tzw. hormonu szczęścia.
• Fioletowe – winogrono, aronia, śliwka, bakłażan, jeżyny – pozytywnie wpływają m.in. na układ nerwowy i ułatwiają uczenie się.

Drugim mechanizmem, wpływającym na umiejętności poznawcze i zachowanie dzieci, są bakterie żyjące w naszych jelitach, nazywanych „drugim mózgiem”. Bakterie, które w nich żyją, wydzielają wiele substancji, oddziałujących na nasz nastrój, emocje i zachowanie. Od tego, co się dzieje w jelitach, zależy nasze zdrowie psychiczne. Bakterie odżywiają się warzywami, owocami, błonnikiem z pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz roślinami strączkowymi. Jeśli dostarczamy bakteriom potrzebnych związków, one w zamian zapewniają nam dobre samopoczucie.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: 

To nic innego jak super jedzenie. Takie, które zawiera bardzo dużo witamin, minerałów i mnóstwo innych składników, dzięki którym jesteśmy zdrowsi, silniejsi, mądrzejsi. One nas odmładzają, dają ekstramoce do walki np. z zanieczyszczeniem powietrza. Może słyszeliście o smogu w powietrzu? Jest dla nas bardzo niebezpieczny, natomiast owoce i warzywa pomagają nam chronić przed nim nasze ciało! Promienie słoneczne w nadmiarze również mogą szkodzić naszej skórze (dlatego latem smarujemy się kremem z filtrem). Każdemu z nas może zdarzyć się zjeść coś, co nie jest najzdrowsze (np. słodycze, chipsy, frytki czy inne tzw. przetworzone dania). Nie zaszkodzą nam wtedy, gdy połączymy je z ekstramocami warzyw i owoców. Oczywiście, jeżeli będziemy jeść żywność typu fast food od czasu do czasu, a nie codziennie. 

Poznaj niektórych przedstawicieli Super Foods:

Jagody – mówi się, że to super – hiper – foods. Chcesz mieć sokoli wzrok? Jedz latem jagody! 

Fioletowe winogrona – w ich skórkach są substancje, które świetnie dbają o nasze serce i żyły. Troszczą się o to, aby nasz mózg nie starzał się zbyt szybko. 

Czarne porzeczki – zawierają bardzo dużo witaminy C, potrzebnej organizmowi do walki z chorobami.

Maliny – działają przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie; ponadto są źródłem witamin A, C i z grupy B, oraz substancji mineralnych (potas, żelazo, magnez, wapń).

Buraki i botwinka – wzmacniają naszą krew, odmładzają żyły, pomagają walczyć z różnymi chorobami!

Truskawki – choć niepozorne, to w skórkach i w pesteczkach mają bardzo dużo błonnika i więcej witaminy C od pomarańczy!

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: 

To może wskazywać na niedobory witamin i składników mineralnych w spożywanych posiłkach. Gdy dieta jest uboga i pozbawiona pewnych związków ważnych dla zdrowia, dochodzi do zaburzeń metabolicznych, przez co przybieramy na wadze, chociaż czasami zdaje nam się, że tyjemy ‘z powietrza’.

Jeżeli spożywamy za mało składników mineralnych i witamin, nasze ciało mówi: jestem głodne. Spożywając mało wartościowe pokarmy, wciąż mamy niedobory; nasz organizm dopomina się składników odżywczych, a my znowu odczuwamy głód. Tymczasem okazuje się, że jedząc więcej warzyw i owoców, możemy odżywić nasz organizm w takim stopniu, że zacznie funkcjonować w sposób prawidłowy. Szczególnie u dzieci, które rozwijają się i rosną, jest to niezmiernie ważne, aby zbilansować ich dietę i nauczyć dobrych nawyków żywieniowych.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: 

W przypadku dzieci ze zbyt wysoką masą ciała największe znaczenie mają dwa podstawowe czynniki –  aktywność fizyczna oraz troska o niemalże idealną dietę, głównie poprzez podawanie im większej ilości warzyw i 2-3 porcji owoców w ciągu dnia. 

Nasz metabolizm jest jak waga szalkowa. Spalamy energię w postaci kalorii poprzez takie czynności, jak oddychanie, krążenie krwi, dbanie o utrzymanie stałej temperatury organizmu, ale również podczas każdej aktywności fizycznej. Równocześnie w ciągu dnia spożywamy posiłki. Im więcej zjemy w porównaniu z tym, co spalimy, tym więcej ‘odłoży się nam’ w formie tkanki tłuszczowej. 

Prawidłowo zbilansowana dieta u dzieci powinna tak jak w przypadku dorosłych odpowiadać piramidzie żywienia. Szczególnie ważne jest regularne jedzenie 4-5 posiłków w ciągu dnia. Po pierwsze dlatego, że nasze pociechy mają mniejsze żołądki i jedzenie rzadziej, ale za to większych porcji prowadzi do ich rozciągania, co z przyczyn oczywistych nie jest dobre. Po drugie – trudniej strawić większe porcje, a dobre trawienie jest niezbędne, aby przyswoić jak najwięcej składników odżywczych z pożywienia.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: 

Zdecydowanie nie! W piramidzie żywieniowej, tuż nad aktywnością fizyczną, znajdują się warzywa oraz 2-3 porcje owoców dziennie. Warzywa posiadają stosunkowo małą gęstość kaloryczną, co oznacza, że przy dużej ilości witamin i minerałów oraz innych składników biologicznych zawierają one niewiele kalorii. Pamiętajmy o tym, że przy odchudzaniu dzieci nie możemy zmniejszać im kaloryczności posiłków. Powinniśmy w diecie dostarczać im tyle kalorii, ile wynosi ich dzienne zapotrzebowanie! Owoce również są źródłem niezwykle cennych elementów budulcowych, ale wiele z nich dodatkowo zawiera sporą ilość cukru. Duża zawartość cukru powoduje, że po 1-2 godzinach znowu będziemy mieć ochotę na coś słodkiego, a to może zachęcać do jedzenia słodyczy. Zatem należy jeść nie więcej, niż 2-3 porcje owoców dziennie.

Daj wybór! Pamiętaj, że zadawanie pytań, w których dziecko ma poczucie siły sprawczej jest naprawdę dobrą praktyką. Unikaj pytań typu: „Jaką chcesz dzisiaj surówkę na obiad?”, gdyż najczęściej odpowiedź jest bardzo przewidywalna – „ŻADNĄ”. Jeśli jednak zapytasz dziecko np. „Czy chcesz dziś do obiadu surówkę z marchewki czy z selera?” to jest duża szansa, że dziecko zdecyduje i będzie miało poczucie sprawczości, a ty posiądziesz wiedzę, jaką surówkę dla dziecka przygotować.

Bądź kreatywny! Daj ponieść się fantazji i przygotuj wspólnie z dzieckiem kolorowe postaci z warzyw – np. buzia z plasterka pomidora, oczy z plasterków rzodkiewek, usta z papryki i włosy ze szczypiorku.

Wspólne gotowanie! Najważniejsza z zasad i sposobów, jak zachęcić dziecko do próbowania nowych smaków – zaproś malucha do kuchni! Kiedy dziecko gotuje wspólnie z mamą, tatą czy babcią ma możliwość decydowania, jakie warzywa dodaje do przygotowywanej potrawy. Po zakończeniu gotowania, każdy szef kuchni, a zwłaszcza ten mały z wielką przyjemnością próbuje swojego kulinarnego dzieła.

Wygląd ma znaczenie! Ulubione zupy dzieci to rosół i pomidorowa. Oznacza to, że dzieci lubią zupy o homogennej konsystencji. Warto więc przygotowywać dla nich zupy-kremy np. krem z dyni, krem z zielonego groszku, krem z marchewki. Jak się jeszcze taką zupę odpowiednio udekoruje np. natką pietruszki czy chrupiącymi grzankami, to sukces murowany.

Znane smaki! Zabawa polega na tym, aby przygotowywać z dzieckiem ulubione potrawy, ale z wykorzystaniem warzyw. Burgery z soczewicy czy brokułów są tak samo proste w wykonaniu i bardzo smaczne, jak z mięsa, a dzieci je uwielbiają.

Eksperymentuj! Dodaj np. do puree z ziemniaków ugotowaną marchewkę lub brokuły, które zmienią ich kolor i wprowadzą element zaskoczenia.

Bądź kreatywny! Daj ponieść się fantazji i przygotuj wspólnie z dzieckiem kolorowe postaci z warzyw – np. buzia z plasterka pomidora, oczy z plasterków rzodkiewek, usta z papryki i włosy ze szczypiorku.

Nieoczywiste smaki! Przygotowywanie słodkich przekąsek na bazie warzyw np. piernik z marchewki czy ciasto dyniowe (oczywiście nie codziennie, ale żeby pokazać dziecku, że warzywa można „wykorzystywać” na różne sposoby)

Warzywa i owoce możemy podzielić wg kolorów, a te z kolei określają konkretne korzyści dla zdrowia:

• Białe (m.in. czosnek, cebula, chrzan, kalarepa, seler, pietruszka, por) to źródło intensywnych zapachowo substancji antybakteryjnych i antywirusowych, których bezpośrednim zadaniem jest wzmacnianie odporności organizmu.
• Żółte/pomarańczowe (m.in. kukurydza, papryka, brzoskwinie, marchew, dynia, morele) są źródłem beta-karotenu. Jego główny wpływ na organizm to znaczący udział w procesie tworzenia komórek i tkanek oraz istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego wzroku.
• Czerwone (m.in. pomidory, buraki, jabłka, czereśnie, truskawki, wiśnie, porzeczki) – źródło cennego potasu. Neutralizuje on obecny w soli kuchennej sód, reguluje gospodarkę kwasowo-zasadową w organizmie, redukuje ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca.
• Zielone (m.in. szpinak, brokuły, sałata, kapusta, fasolka szparagowa, nać pietruszki, zielony groszek) to źródło witaminy C, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Substancje te biorą udział w procesie oczyszczania organizmu ze szkodliwych dla zdrowia toksyn, przyspieszają regenerację i opóźniają procesy starzenia się tkanek.

Niebieskie/czarne (m.in. bakłażan, jagody, czarna porzeczka) są źródłem witaminy C. Jej działanie na organizm to przede wszystkim spowolnienie procesu starzenia się komórek oraz wzmacnianie naczyń krwionośnych.

Czy wiecie, że sposób w jaki reagujemy na stres, jaki mamy humor w danym dniu, czy jesteśmy skupieni czy rozkojarzeni, zależy między innymi od składników odżywczych w naszej codziennej diecie?!

Wielu z nas doświadcza nagłego uczucia rozdrażnienia czy apatii, na które często pomocne wydaje się być zjedzenie „czegoś słodkiego”. Dzieje się tak, gdyż mózg człowieka nie funkcjonuje bez odpowiedniej dawki glukozy, dlatego naturalną reakcją organizmu jest sięgnięcie po coś do jedzenia. Jednak w tej sytuacji słodycze nie są najlepszym wyborem – zadziałają szybko, ale krótkotrwale (zaraz potem następuje gwałtowny spadek formy). Dużo korzystniej jest sięgnąć po  węglowodany złożone, gdyż podczas trawienia rozkładają się one powoli, co oznacza że stężenie glukozy we krwi wzrasta stopniowo i utrzymuje się na jednakowym poziomie. Nasz mózg ma dzięki temu stały dopływ pożywienia, a nam nie grożą nagłe wahania nastroju. Najlepszymi źródłami węglowodanów złożonych są pełnoziarniste produkty zbożowe i właściwie wszystkie warzywa. 

Często jednak, to nie wahania nastroju, ale permanentny stres wpływa na nasze samopoczucie. Większości z nas stres kojarzy się z niedoborem magnezu – i słusznie – gdyż pierwiastek ten redukuje uwalnianie hormonów stresu. Magnez stabilizuje funkcje układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek, a także zmniejsza ich nadpobudliwość, co działa na organizm uspokajająco. Ten niezbędny składnik mineralny poprawia również pamięć i myślenie. Niestety, zauważa się, że u wielu osób występuje niedobór tego pierwiastka – często z powodu stresu lub nieodpowiedniej diety. Głównym źródłem magnezu nie jest czekolada – jak się powszechnie uważa – tylko produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana, a także spore jego ilości można znaleźć w warzywach strączkowych oraz szpinaku, brokułach, natce pietruszki, botwince, groszku, koperku i jarmużu. 

O ile magnez wydaje się bardziej „oczywisty” w walce ze stresem, o tyle niedocenionym składnikiem mineralnym jest lit. Ten mikroelement działa przeciwdepresyjnie, wpływa na długotrwałą stabilizację nastroju i zmniejsza poziom agresji. Składnik ten pomaga w leczeniu wielu zaburzeń na tle nerwowym. Warto też wspomnieć, że lit wzmaga działanie magnezu. Naturalne źródła litu to ziemniaki, pomidory, jabłka i buraki.

Istnieje także jeszcze jedna grupa składników, na które warto zwrócić uwagę w kontekście poprawy nastroju – są to witaminy z grupy B. Jest to duża grupa witamin o szerokim działaniu, odpowiedzialna przede wszystkim za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego. Witaminy z grupy B poprawiają pamięć i koncentrację, pomagają zwalczyć zmęczenie, łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną. Ich bogatym źródłem jest szpinak, fasola, brokuły i brukselka.

Często stojąc przed sklepową półką lub straganem wybieramy do koszyka produkty, które ładnie wyglądają, apetycznie pachną, są nam potrzebne do przygotowania konkretnej potrawy lub kusi nas promocyjna cena. Warto jednak sięgać po lokalne owoce i warzywa, które oprócz smakowitego wyglądu, przyniosą także ukojenie naszym narządom oraz wpłyną na poprawę stanu zdrowia. 

MARCHEW – NA DOBRE WIDZENIE

Plasterek marchwi wygląda jak ludzkie oko – źrenica, tęczówka i promieniste linie.

 Marchew swój soczyście pomarańczowy kolor zawdzięcza beta-karotenowi, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Witamina ta niezbędna jest w procesach prawidłowego widzenia. Niedobory witaminy A w codziennej diecie przejawiają się problemami z widzeniem w ciemności, tzw. „kurza ślepota” .

SELER NACIOWY – NA MOCNE KOŚCI

Seler naciowy wyglądem przypomina ludzkie kości. 

Seler naciowy to skarbnica składników mineralnych – ma najwięcej fosforu i wapnia wśród warzyw korzeniowych. Te dwa składniki mineralne warunkują prawidłową budowę kości.

POMIDOR – NA SPOKOJNE SERCE

Pomidor, jak serce – ma cztery komory i jest czerwony. 

Zawarty w pomidorach likopen, nadający charakterystyczną barwę ma silne działanie antyoksydacyjne. Skutecznie walczy z wolnymi rodnikami, które powstają również pod wpływem silnego stresu mając negatywny wpływ na pracę serca. Dodatkowo, likopen obniża stężenie tzw. złego cholesterolu, dzięki czemu nie przyczepia się on do ścian naczyń krwionośnych i tym samym zapobiega miażdżycy. Jest do doskonały sposób na ochronę serca przed chorobą wieńcową
i zawałem .

CEBULA – NA OCZYSZCZENIE ORGANIZMU

Cebula ma kształt komórek organizmu.

Dzisiejsze badania pokazują, że związki zawarte w cebuli biorą udział w usuwaniu odpadów ze wszystkich komórek organizmu. To naturalny środek bakteriobójczy, pomaga także produkować łzy. Nieodłącznym towarzyszem cebuli jest czosnek, który wspomaga eliminowanie odpadów
i niebezpiecznych wolnych rodników.

RZODKIEWKA – NA PIĘKNE WŁOSY

Rzodkiewka to mała główka z dużymi, długimi i jędrnymi liśćmi. Swoim kształtem przypomina ludzką głowę z bujną czupryną.

Zawarta w rzodkiewce siarka jest niezbędna do prawidłowej budowy włóka włosa. Jej odpowiednia ilość w diecie ma wpływ na kondycję i wygląd włosów. Rzodkiewki są również źródłem witamin C, B6, kwasu foliowego oraz składników mineralnych – potasu, miedzi, manganu i żelaza, które umożliwiają prawidłową budowę i funkcjonowanie cebulek włosa.

Według najprostszej definicji szczęście jest pozytywną emocją na to, co nas w życiu spotkało, na doświadczenia, które odbieramy jako optymistyczne. Jest to także ogólne zadowolenie połączone z pogodą ducha i oceną własnego życia jako udanego. Aspektów szczęścia jest wiele, a jeszcze więcej czynników, które na nie wpływa. Warto zaznaczyć, że stan naszego samopoczucia w dużej mierze zależy od tego, co jemy. Ma to zarówno wymiar bezpośredni – dla wielu z nas jedzenie jest jedną z głównych przyjemności życiowych, a także ze względu na bogactwo ważnych składników odżywczych, biologicznie czynnych substancji, które poprawiają nam nastrój. Jest jeszcze jedna „strona medalu”, czyli profilaktyka wielu chorób dietozależnych, których jesteśmy w stanie uniknąć dzięki prawidłowym nawykom żywieniowym. 

Jak możemy wpłynąć codzienną dietą na samopoczucie i poziom szczęścia? Przede wszystkim warto zacząć od najprostszej zmiany – zwiększenia ilości spożywanych warzyw i owoców. Z badań wynika, iż spożywanie warzyw i owoców podnosi poziom odczuwanego szczęścia. Analizowano nawyki żywieniowe ponad 12 tys. losowo wybranych dorosłych osób, na przestrzeni kilku lat. Na ich podstawie naukowcy stwierdzili, iż wzrost spożycia owoców i warzyw znacznie podwyższa poziom odczuwanego szczęścia, zadowolenia z życia i generuje dobre samopoczucie.  

Ze wspominanych badań wywnioskowano także, iż odczuwane szczęście rośnie z każdą dodatkową dzienną porcją owoców i warzyw. W tym miejscu warto także przypomnieć najnowsze rekomendacje IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) i WHO (World Health Organization), z których wynika, że warzywa i owoce  należy spożywać jak najczęściej i w jak największej ilości – powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jemy. Znajduje to swoje potwierdzenie w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. 

Jak widać nauka znalazła kolejne powody, aby zachęcać nas do częstszego spożywania warzyw i owoców. Jeśli nie przekonują cię wymierne zyski dla zdrowia, takie jak oddalenie wizji nowotworów czy uniknięcie chorób układu krążenia, to na pewno jak każdy – chcesz być szczęśliwy! Zwiększenie codziennej ilości spożycia tych produktów, oprócz samej przyjemności jedzenia, może pomóc także osiągnąć upragnione szczęście.

Sięgając po jarzyny, trzeba szczególnie pamiętać o kapuście i innych zielonych warzywach liściastych. Kapusta, sałata, szpinak, brokuły i brukselka to doskonała porcja składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, który ma dobroczynny wpływ na nasz układ nerwowy i pracę mózgu. Kwas ten uczestniczy w produkcji serotoniny, a jego niedobór objawia się sennością i ogólnym zmęczeniem organizmu. Jako że kwas foliowy jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury, zaleca się, aby zielone warzywa liściaste spożywać na surowo.

Pierwszym z najczęściej popełnianych błędów w żywieniu dzieci i dorosłych jest zbyt mało posiłków, a duża ich objętość. Często jesteśmy tak zabiegani, że nawet nie słyszymy „burczenia” w brzuchu i innych sygnałów od organizmu, że już dawno nie dostał zastrzyku energii. Dzieje się tak często przez układ hormonalny, a dokładniej – dość wysoki poziom stresu. Zarówno duży stres, jak i brak posiłków nie przynoszą nic dobrego. 

Na wszystko jest jednak sposób. 

Idealnie sprawdzi się metoda małych kroków, czyli przede wszystkim – nie dręcz się myślą, że musisz nagle zjadać pięć posiłków w ciągu dnia, jeśli do tej pory zjadałeś tylko dwa. Wystarczy na początek dołożyć jeden zdrowy i smaczny koktajl, i podzielić go na dwie porcje w ciągu dnia – najlepiej wtedy, kiedy masz najmniej czasu, by zjeść coś treściwego. Dostarczysz więcej energii organizmowi, który dostanie sygnał, że nie ma wielkiego głodu, a tym samym nie musi spowalniać metabolizmu, co bezpośrednio przekłada się na tycie! Tak, tak – nie ma tu przejęzyczenia! Zbyt duże porcje, a rzadko spożywane posiłki powodują kumulowanie energii przez organizm na tzw. czarną godzinę, gromadząc zapasy w tkance tłuszczowej. Zwyczajnie organizm nie jest w stanie „przerobić” zbyt dużych ilości pokarmu na raz. Zaplanuj tak swój czas i jadłospis, by przez pierwszy miesiąc wprowadzać jedną dodatkową przekąskę, a w następnym – kolejną. Na pewno zauważysz pozytywne skutki takiej zmiany, zarówno w wyglądzie, jak i świetnym samopoczuciu, a pewnie i sylwetce.

Nie należy się zniechęcać, kiedy dziecko nie chce jeść warzyw i owoców. Ważne jest, żeby działać konsekwentnie. Dbać o wspólne zakupy, czy przygotowanie posiłków oraz dawać dziecku wybór. Wielu rodziców próbuje namawiać, potem zmusić i rezygnuje za szybko. W ten sposób mamy błędne koło – za jakiś czas znowu rodzic próbuje włączyć nowe warzywa i owoce i przechodzi te same etapy.

Zmiany mają być wprowadzane w tempie dziecka, a nie rodzica. Ważne jest też realistyczne ustalenie sobie celów przy uczeniu dziecka zdrowych nawyków żywieniowych. Skupienie na regularności i różnorodności posiłków, zgodnie z tym, co lubi dziecko, a nie oczekuje opiekun.

Czego unikać?

» Karmienia
» Zmuszania
» Karania
» Przekupywania
» Pouczania i ciągłego mówienia o jedzeniu

Co zrobić, aby dzieci chętniej jadły warzywa i owoce:

✓ Dbaj o ich dostępność przy każdym posiłku
✓ Dawaj dziecku wybór – niech dziecko je te warzywa i owoce, które lubi
✓ Łagodnie zachęcaj do jedzenia
✓ Szukajcie razem informacji o warzywach i owocach, aby dziecko je dobrze znało
✓ Dawaj przykład – jedź warzywa i owoce przy każdym posiłku
✓ Pamiętaj o przyjaznej atmosferze przy wspólnych posiłkach
✓ Angażuj dziecko w kupowanie warzyw i owoców oraz przygotowywanie posiłków
✓ Bądź konsekwentny w działaniu i nie poddawaj się za szybko

ŚLIWKI – owoce szczęścia! Mają dużą zawartość tryptofanu, czyli aminokwasu, z którego powstaje w naszym mózgu serotonina nazywana hormonem szczęścia.

NATKA PIETRUSZKI pod względem zawartości wit. C przewyższa owoce cytrusowe.

Zielone liście JARMUŻU zawierają bardzo duże ilości wit. K, która odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi oraz korzystnie wpływa na gospodarkę wapniową.

Świeże JAGODY oraz wyciągi z liści regulują poziom cukru we krwi, obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego (HDL).

ARONIA uważana jest przez niektórych za najzdrowszy owoc jagodowy na świecie. Polecana jest cukrzykom, gdyż zawiera kwas chlorogenowy, który opóźnia wchłanianie glukozy.

Składniki zawarte w BRUKSELCE wpływają na odbudowę DNA w komórkach i blokują rozwój komórek nowotworowych.

DYNIA jest doskonałym źródłem beta-karotenu – zaledwie ½ szklanki miąższu dyni zapewni dzienną normę beta-karotenu dla dziecka.

JABŁKA dzięki dużej zawartości pektyn regulują perystaltykę jelit, przeciwdziałając zaparciom.

Związki siarki zawarte w CZOSNKU hamują rozwój bakterii, nie niszcząc naturalnej flory bakteryjnej, co ma miejsce przy typowej antybiotykoterapii.

Substancje obecne w GRUSZCE warunkują zdrowie układu krążeniowego i redukują ryzyko zachorowania na jaskrę. Ich spożywanie poprawia koncentrację oraz funkcjonowanie tarczycy.

Pierwsze lata życia są bardzo istotne dla dalszego rozwoju dziecka, dlatego w tym okresie należy szczególnie zadbać o odpowiednie zdrowe odżywianie malucha. Dziecku nie może zabraknąć cennych składników odżywczych, witamin i minerałów, zwłaszcza w okresie intensywnego wzrostu. Dzięki prawidłowej, zdrowej diecie dziecko będzie miało energię do zabawy i nauki, dobrą pamięć, ułatwione skupianie uwagi, zdrowe kości i mocne zęby, a także prawidłowy wzrost i wysoką odporność na bakterie i wirusy.

Dlatego też rodzice powinni wpajać dzieciom zdrowe nawyki żywieniowe już od najmłodszych lat, w tym dbać o ich urozmaiconą dietę, bogatą w warzywa i owoce. Pamiętajmy też o dobrym przykładzie w swoim codziennym jadłospisie, gdyż jeśli sami będziemy jeść warzywa i owoce to dziecko na pewno chętniej po nie sięgnie. Ważne jest również to, aby zwracać uwagę na to, co dzieci zabierają ze sobą do przedszkola lub szkoły w formie tzn. II śniadania i „lunchu”. Zachęcajmy je do jedzenia zdrowych przegryzek np. szaszłyków owocowych, ciasteczek owsianych czy koktajli z sezonowych owoców. Jako większy posiłek na długiej przerwie, lepiej podać dziecku np. kanapkę z własnoręcznie przygotowaną pastą lub sałatkę z kaszą jaglaną lub gryczaną w kolorowej, ciekawej formie.

Dlaczego należy uczyć dzieci dobrych nawyków żywieniowych?

✓ Żeby jadły dlatego, że są głodne
✓ Żeby jadły tyle, ile potrzebują
✓ Żeby utrzymywały z łatwością i bez wysiłku zdrową wagę
✓ Żeby potrafiły zapanować nad objadaniem się i „zachciankami”
✓ Żeby były zdrowe
✓ Żeby wykształciły w sobie samokontrolę
✓ Żeby wiedziały, które produkty są zdrowe
✓ Żeby wiedziały, które produkty są mniej zdrowe i należy je wykluczyć lub ograniczyć

Kiszone warzywa są źródłem ważnego dla naszego zdrowia kwasu mlekowego – powstającego w czasie fermentacji (pod wpływem bakterii kwasu mlekowego). Jest to substancja, która oczyszcza organizm z toksyn i wzmacnia system obronny, chroniąc nas przed chorobami.

Kwas mlekowy:

• reguluje florę bakteryjną w jelitach
• wspomaga trawienie i wchłanianie produktów przemiany materii
• obniża poziom cholesterolu, ale również eliminuje mikroflorę patogenną
• bakterie kwasu mlekowego odgrywają też ważną rolę w syntetyzowaniu witaminy K i niektórych z grupy B
  

Kiszonki dostarczają witamin B1, B2, B3, które regulują metabolizm i ułatwiają trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów, wygładzają skórę, wzmacniają włosy i paznokcie oraz zwiększają przyswajalność żelaza, chroniąc przed anemią. Są dość dobrym źródłem witaminy C, A, E, K oraz magnezu, wapnia, fosforu i potasu. Jednak wbrew powszechnej opinii nie mają więcej witaminy C niż świeże warzywa i owoce.

Warto wiedzieć!

• W miarę fermentacji cenne składniki przenikają do soku, dlatego jest on równie wartościowy jak same kiszone produkty.
• Kiszone warzywa, podobnie jak świeże, zawierają sporo błonnika, który daje poczucie sytości, a to sprzyja zachowaniu prawidłowej wagi i • pobudza pracę jelit, zapobiegając zaparciom. Ponadto lekko zakwaszają organizm, więc spada chęć na podjadanie.
• Warzywa i owoce w czasie fermentacji tracą kalorie! Jeden średni ogórek lub miseczka kapusty to tylko 12 kcal! To skutek spadku zawartości cukru i zwiększenia ilości wody. W czasie kwaszenia pod wpływem bakterii mlekowych dochodzi do przekształcenia cukru zawartego w warzywach i owocach w kwas mlekowy, który jest świetnym konserwantem.
• Kiszonki zawierają dużo soli, która w nadmiarze szkodzi. Dlatego należy je jadać z umiarem, jako dodatek (dotyczy to zwłaszcza nadciśnieniowców), a kapustę kwaszoną np. przed gotowaniem (bigos, kapuśniak) należy przepłukać w zimnej wodzie.
• Kiszonki najlepiej jadać na surowo – gotowanie pozbawia je witaminy C i dobroczynnych bakterii.

Co można kisić?

Do kiszenia nadają się produkty z dużą zawartością cukru i wody. Od ich proporcji zależy tempo pierwszej fazy fermentacji. Poza kapustą i ogórkami mogą to być: buraki, kalafior, marchew, biała rzodkiew, cebula, czosnek, fasolka szparagowa, botwinka, bakłażany, papryka, a nawet owoce: śliwki, jabłka i gruszki. Produkty muszą być świeże, zdrowe, dojrzałe.

Jak kisić?

Warzywa i owoce kisi się wyjątkowo łatwo: wystarczy w słoju lub kamionce zalać warzywa solanką (sól ma właściwości konserwujące). Tylko kapusty nie zalewa się – poszatkowaną kapustę soli się, dobrze ugniata i czeka, aż puści sok. Poza solanką do kiszenia dodajemy np. koper, ziele angielskie, czosnek, cebulę, jagody jałowca – nadają smak, ale mają też właściwości zdrowotne i konserwujące. Przez pierwsze trzy dni kiszenie wymaga temperatury 15-20°C, a naczynie z kiszonką ma być uchylone, by uchodziły gazy. Potem należy je zamknąć (odcinając dopływ tlenu i zabezpieczyć kiszonkę przed rozwojem pleśni), a następnie przenieść w chłodne miejsce, by przerwać fermentację.

Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia, w naszym codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty ze wszystkich grup spożywczych. Jednak, aby w pełni cieszyć się bogactwem składników pokarmowych zawartych w pożywieniu trzeba wiedzieć, jakie produkty można ze sobą łączyć, a jakich kombinacji należy unikać oraz co robić, by przygotowywane potrawy zachowały jak największą wartość odżywczą.

Pomidory i świeże ogórki

Świeże ogórki oprócz tego, że są niskokaloryczne, dostarczają mikroelementów (np. potas i kwas foliowy), to są również dobrze tolerowane przez większość zdrowych osób. Pomidory z kolei zawierają witaminy A, B1, B2, C, PP i kwas foliowy oraz sole mineralne np.: potas. Chociaż oba warzywa są zalecane w zbilansowanej diecie, łączenie ich w jednej sałatce może sprawić, że potrawa będzie bezwartościowa. Dlaczego? Ponieważ świeże ogórki zawierają askorbinazę – enzym, który niszczy witaminę C. Enzym ten, obecny nie tylko w ogórku, ale również w dyni, niszczy witaminę C zawartą w pomidorze, papryce, kapuście czy natce pietruszki.

Oczywiście nie oznacza to tego, że wszystkie warzywa należy jeść oddzielnie. Są sposoby, które pozwalają wyrównać zawartość witaminy C lub inaktywować enzym. Oto niektóre z nich:

1. Przyrządzając sałatkę, warto zamiast świeżych ogórków sięgnąć po ogórki kiszone lub konserwowe, które mają obniżoną aktywność askorbinazy.
2. Do surówki lub sałatki można dodać sos na bazie oleju i octu winnego, kefir lub kwaśną śmietanę, gdyż właśnie kwaśne środowisko sprawia, że askorbinaza przestaje być aktywna.
3. Dodanie ogórków do sałatki pod koniec jej przygotowywania zapobiega rozkładowi witaminy C przez uwalniającą się z ogórków „wodę”
4. Ostatecznie, można po sałatce pomidorowo-ogórkowej sięgnąć po paprykę czy pietruszkę, by przyswoić witaminę C z innego źródła.

Pomidory oraz biały ser

Pomidory oraz biały ser stanowią zgrany i smaczny duet. Oba produkty dostarczają nam niezbędnych witamin oraz składników mineralnych. Jednak w Internecie często można natknąć się na informację, że połączenie twarożku z pomidorem w jednym posiłku w efekcie prowadzi do powstawania nierozpuszczalnych kryształków osadzających się w stawach. Czy to prawda? Otóż w pomidorach jak w innych warzywach i owocach, możemy znaleźć kwasy organiczne. W pomidorze prym wiodą kwasy jabłkowy i cytrynowy, czyli kwasy wykazujące powinowactwo do wapnia. Zastanówmy się jednak czy akurat biały ser ma w swoim składzie najwięcej wapnia ze wszystkich produktów mlecznych?
Otóż nie! Więcej oczywiście ma dojrzewający ser podpuszczkowy popularnie nazywany żółtym serem czy nawet mleko. Co z tymi kompleksami? Rzeczywiście, w połączeniu kwasu z wapniem tworzą się sole, ale jak się okazuje, np. jabłczan wapnia nie odkłada się w stawach, a przyspiesza wchłanianie wapnia, zwłaszcza w organizmach osób, u których produkcja kwasu żołądkowego jest zaburzona.

Ryba i warzywa krzyżowe

Ryby, zwłaszcza morskie należy spożywać co najmniej 2-3 razy w tygodniu, ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale również jodu – pierwiastka niezbędnego w prewencji chorób tarczycy. Żeby cieszyć się zdrową tarczycą nie wystarczy jeść ryby, ważne żeby towarzyszyły im odpowiednie warzywa. Zaleca się unikanie warzyw krzyżowych (brokułów, kalafioru, kapusty, brukselki) ze względu na zawartość glikozydów, które zaburzają wychwytywanie jodu przez tarczycę. Dobrym rozwiązaniem jest gotowanie warzyw kapustnych oraz nasion roślin strączkowych przez pierwszych kilka minut bez przykrycia, tak aby pozbawić ich związków hamujących przyswajanie przez organizm jodu.

Ryba i olej

Ryby są niezastąpionym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega 3. Kwasy te mają szereg udokumentowanych właściwości prozdrowotnych. Jednak dla zachowania odpowiednio zbilansowanego posiłku kluczowe jest łączenie ryb z odpowiednim tłuszczem. Z tego względu na jednym talerzu z rybą nie powinien znaleźć się olej będący źródłem kwasów tłuszczowych omega 6 np.: olej słonecznikowy czy kukurydziany. Połączenie takich produktów zaburza stosunek kwasów omega 3 i omega 6, który jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jadłospis eliminujący mięso, oparty na zbożach, warzywach, owocach i zdrowych tłuszczach niesie ze sobą cały wachlarz korzyści dla zdrowia, lecz czy jest odpowiedni dla wszystkich?

Zwiększenie ilości warzyw i owoców oraz zdrowych tłuszczów w diecie to najlepsza profilaktyka przeciw chorobom cywilizacyjnym i nowotworowym.

• Jeśli chcemy eliminować z diety mięso, w zastępstwie wybierajmy przede wszystkim produkty świeże – warzywa i owoce oraz zboża i nasiona oleiste, które dzięki zawartości witamin i składników odżywczych znacząco wpłyną na poprawę stanu naszego zdrowia. Prawidłowo skomponowana, pełnowartościowa dieta bezmięsna, z dużą ilością warzyw i owoców pozwala zapobiegać wielu chorobom, w tym m.in.: otyłości, cukrzycy typu II, chorobie niedokrwiennej serca, nadciśnieniu tętniczemu, hipercholesterolemii, nowotworom, kamicy żółciowej i nerkowej.

Ograniczając spożycie mięsa, a zastępując je owocami i warzywami, dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość przeciwutleniaczy, ważnych witamin i składników mineralnych.

• Ogromną zaletą diety bezmięsnej jest dostateczne spożycie warzyw i owoców, które są źródłem ważnych w diecie witamin, a przede wszystkim witaminy C. Pełni ona wiele istotnych funkcji w organizmie, jak np. poprawia odporność, warunkuje prawidłowy rozwój chrząstki, kości i zębów, przyspiesza gojenie ran. Dzięki takiemu rodzajowi odżywiania dostarczamy również odpowiedniej ilości błonnika, który nie tylko usprawnia działanie przewodu pokarmowego, ale również obniża poziom cholesterolu i ułatwia wydalanie z organizmu metali ciężkich oraz toksyn.

Decyzja o przejściu na dietę eliminującą mięso powinna być jednak przemyślana, skonsultowana z odpowiednim specjalistą oraz opierać się na Piramidzie Zdrowego Odżywiania.

• Podstawą tego typu żywienia powinny być warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, cieciorka, groch, bób, fasola – jako substytuty mięsa), produkty mleczne i nabiałowe, jajka oraz tłuszcze roślinne i nasiona oleiste, jak np.: orzechy, pestki dyni i słonecznika.

Wykluczenie mięsa z codziennego jadłospisu nie zawsze jest jednak korzystne dla zdrowia, jak np. w przypadku osób młodych, które są w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju.

• Białko pochodzenia zwierzęcego jest najbardziej wartościowe i dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych mu aminokwasów. Dlatego też odgrywa kluczową rolę w rozwijającym się, młodym organizmie. Istnieje jednak na to sposób – rezygnując ze spożywania mięsa, możemy dostarczyć białko wraz z produktami mlecznymi – mleko, jogurt, kefir, ser żółty, ser biały, maślanka, zsiadłe mleko, sery pleśniowe, twarogowe. Większym problemem związanym z nieodpowiednią ilością spożywanego mięsa zwierzęcego jest deficyt żelaza hemowego, które zapobiega rozwojowi niebezpiecznej anemii. Najlepsze źródła tego żelaza to natka pietruszki, orzechy, produkty zbożowe z żyta i owsa, owoce strączkowe, śliwki suszone, rodzynki, żółtko, drożdże oraz kakao.

Jednym z kluczowych warzyw, które szczególnie powinny zagościć w naszej diecie są… ziemniaki. To ulubione warzywo Polaków doceniane zarówno żywieniowo, jak i kulinarnie.

Wartość odżywcza ziemniaków jest niedoceniana. Nie wszyscy wiedzę, że ziemniaki mają więcej witaminy C niż np. jabłka i dynie. Ziemniaki mają też pięć razy mniej kalorii niż makarony i kasze, ale muszą być jednak odpowiednio przyrządzane, by nie straciły witamin i składników mineralnych.

Ziemniaki są lekkostrawne, a zawarte w nich związki są łatwo przyswajalne. Praktycznie nie zawierają tłuszczu, a jednocześnie dostarczaj mało kalorii (średnio 77 kcal w 100 g). Dodatkowo, mają właściwości zasadotwórcze, dzięki czemu równoważą kwasotwórcze oddziaływanie na organizm mięsa, z którym je zwykle podajemy. Ziemniaki obfitują również w potas obniżający ciśnienie krwi oraz magnez, który jest budulcem zębów i kości, poprawia przemianę materii, łagodzi stany zmęczenia i stres. Ziemniaki dostarczają też pewne ilości wapnia, żelaza i fosforu oraz błonnik, który ułatwia trawienie, pomaga w walce z nadwagą i obniża poziom cholesterolu.

Zdrowa dieta, bogata szczególnie w warzywa i owoce nie tylko wpływa korzystnie na zdrowie fizyczne – jak wskazują specjaliści, to również klucz do dobrego samopoczucia i sposób na poprawę nastroju.

Na szczególną uwagę zasługuje wit C. i jej doskonały wpływ na naszą odporność, jak i poprawę humoru. Jej bogatym źródłem są rodzime warzywa i owoce. Kolejnym antydepresyjnym hitem są domowe kiszonki. Warto je mieć w swojej spiżarni i korzystać z ich dobrodziejstw przez cały rok. To naturalne probiotyki, które wspomagają naszą florę jelitową, odpowiedzialną również za nasze samopoczucie. Dobre bakterie nie tylko usprawniają trawienie, ale i wpływają na reakcje chemiczne zachodzące w mózgu związane z nastrojem. Dodatek kapusty lub ogórków kiszonych do obiadu to dobry sposób na to, by poprawić sobie humor.

Chcąc utrzymać pozytywne nastawienie od samego rana, warto sięgnąć na „dzień dobry” po garść orzechów włoskich lub nasion naszej rodzimej dyni. Oba te składniki zawierają sporą dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak udowodniono, korzystnie wpływają nie tylko na poziom cholesterolu, ale również na poprawę humoru.

Chrom, to składnik mineralny niezbędny w procesie przyswajania cukru. Gdy jemy za dużo produktów wysokoprzetworzonych (np. fast food), możemy doprowadzić do niedoboru tego pierwiastka, a w konsekwencji do krótkich stanów hipoglikemii (niskiego stężenia glukozy we krwi). Objawami są m.in. bóle głowy, drażliwość, napady nudności, stany lękowe, apatia, obniżenie nastroju. Jeśli chcemy zapobiec tym niekorzystnym spadkom życiowej energii, to warto wprowadzić do diety warzywa strączkowe – groch, fasolę, soczewicę, cieciorkę, a dodatkowo szpinak, pomidory, brokuły, jabłka, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso i owoce morza.

Na czarnej liście produktów, które niekorzystnie wpływają na nasz układ nerwowy jest mocna kawa i herbata (jeśli już, to najlepiej spożywać je z mlekiem) oraz alkohol (jeden kieliszek wina to norma, której lepiej nie przekraczać) – wszystkie te produkty niszczą witaminę z grupy B. Zaleca się, aby również ograniczyć spożywanie żółtych serów, gdyż zawierają dużo fosforu, który utrudnia przyswajanie magnezu i wapnia.

Odczaruj kanapki – postaw na domowe pasty

Najbardziej pożywna kanapka to taka, która zawiera wysokiej jakości pieczywo (najlepiej pełnoziarniste), źródło białka, zdrowy tłuszcz i warzywa. Myśląc o kanapkach, warto podejść do ich przygotowania kompleksowo. W kilka minut zrobimy warzywne, aromatyczne pasty kanapkowe, np. ze słonecznika, czerwonej fasoli lub ciecierzycy (domowy hummus). Strączki są dostępne przez cały rok, a przy tym doskonale sprawdzają się jako sycący element oraz źródło białka w drugim śniadaniu. Tak przygotowane pasty można przechowywać w lodówce (w szczelnie zamkniętym pojemniku) nawet 3-4 dni. – Szykując kanapkę, warto wziąć pod uwagę, po jakim czasie zostanie zjedzona i jak ją zapakujemy. Najlepiej, aby po kilku godzinach sałata pozostała chrupiąca, podobnie jak pieczywo. Unikajmy więc dodawania mokrych warzyw, np. pomidora, a zielone liście dobrze osuszmy za pomocą ręcznika papierowego lub wirówki do sałaty – wyjaśnia ekspertka.

Jeśli nie kanapka to może muffiny lub placki?

Na drugie śniadanie zamiast kanapek możemy przygotować wytrawne muffiny z dużą ilością warzyw. Do słonego ciasta dodajmy rozdrobniony w malakserze szpinak lub bazylię, dzięki czemu babeczki nabiorą wspaniałej, zielonej barwy. Dzięki przyprawom (np. czosnek, sól, pieprz) szpinakowy posmak nie powinien stanowić dla dzieci problemu, a organizmowi zostanie dostarczona spora ilość kwasu  foliowego i witamin (K, A ,E i C). Muffiny przygotowuje się również w wersji na słodko, sporządzając je m.in. z mąki orkiszowej, z dodatkiem owoców, i dosładzając erytrytolem. Na poranny domowy lub szkolny posiłek świetnie sprawdzą się też wszelkiego rodzaju placuszki – czy to na słodko, czy na słono. – Przepisy na placuszki można dowolnie modyfikować. Podobnie jak w przypadku muffinek, do gęstego ciasta na racuchy dodajmy warzywa (np.kukurydzę, cukinię, pieczoną dynię) albo owoce (maliny, małe kawałki jabłka bądź gruszki) i w kilka minut usmażymy puszyste placuszki. Jeśli odpowiednio napowietrzymy ciasto w trakcie miksowania, przez wiele godzin zachowają one swoją delikatną formę i smak – tłumaczy dietetyczka.

Coś do pochrupania

Urozmaicajmy śniadaniowe przekąski i zadbajmy o to, aby obok warzywnej kanapki, placuszków lub
muffinków w śniadaniówce znalazły się jednocześnie owoce, orzechy lub pokrojone w słupki warzywa –
marchew, kalarepka, rzodkiewka czy ogórek. Proponujmy dzieciom także cykorię, kiszonego ogórka albo pół papryki. Chrupiąca przekąska pomoże rozładować stres i będzie szybką, zdrową opcją na doładowanie energii w czasie krótkich przerw między lekcjami. Dzieci przyzwyczają się do tego, że spożywają sporo warzyw i przynajmniej jedną porcję owoców. To mogą być trzy śliwki, jedno jabłko lub gruszka, jak też kilka suszonych moreli bądź śliwek. A do tego koniecznie garstka orzechów lub pestek – dzięki temu zadbamy o odpowiednie odżywienie mózgu naszych pociech. – Najlepsze śniadanie do szkoły to to przygotowywane w domu. Mam w domu kilka małych pojemniczków, do których zawsze daję dzieciom pokrojone owoce, warzywa lub strączki. Do drugiego bakalie, a w oddzielnym pudełku kanapka. Wbrew pozorom zrobienie pożywnych przegryzek nie zajmuje wiele czasu i nie jest kosztowne. Moi synowie uwielbiają ugotowaną w lekko osolonej wodzie fasolkę lub cieciorkę, które zjadają jako przekąskę. Można je posypać wędzoną papryką albo skropić olejem i chwilę podpiec w piekarniku – wtedy są bardziej chrupiące. Z reguły gotuję dużą porcję strączków, której sporą część odkładam na przekąski dla dzieci, kolejną część dodaję do sałatki, a resztę dosypuję do zupy bądź miksuję na pastę – opowiada Katarzyna Błażejewska-Stuhr.

Dynia, w zależności od rodzaju, przybierać może kształty od okrągłych i pękatych po podłużne. Na targach i w sklepach najczęściej spotkamy dynię zwyczajną. Cechuje się średnicą ok. 40 cm, jasnopomarańczową lub pomarańczowo-zieloną skórką i jasnym miąższem. Częścią jadalną dyni zwyczajnej jest miąższ znajdujący się pod skórką, dlatego podczas jej przygotowania należy odkroić twardą skórę i usunąć z wnętrza nitkowatą strukturę, na której utrzymują się pestki.

Najlepszą do obróbki termicznej dynią jest japońska odmiana hokkaido, której skórka po upieczeniu nabiera słodkiego posmaku. – Dynię tę, po obróbce termicznej, możemy śmiało zjadać niemalże w całości. Wystarczy usunąć gniazdo nasienne i resztę upiec w piekarniku. Jeśli chcemy przygotować dyniową zupę, najlepiej sprawdzi się dynia piżmowa, w kształcie przypominająca dużą gruszkę. Ma ona dużo soczystego miąższu, ale i najwyższą kaloryczność spośród wszystkich rodzajów dyni – wyjaśnia Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka.

Wartości odżywcze dyni są uzależnione od jej rodzaju, jednak we wszystkich gatunkach znajdziemy witaminy A, B2, E oraz sole mineralne – magnez, potas, sód, żelazo, wapń i cynk. – Dynia wspomaga odkwaszanie organizmu i wzmacnia odporność, dlatego szczególnie polecana jest w okresie jesiennym. Ja przygotowuję na zimę puree z dyni: piekę, a następnie blenduję i mrożę w opakowaniach po ok. 400 g. Dzięki temu mogę potem zrobić z niej ciasto lub zupę – mówi ekspertka.

Warzywami, które szczególnie powinny gościć w naszej kuchni w okresie zimowo-wiosennym, są cebula i czosnek, należące do rodziny cebulowych. Posiadają wiele cennych składników odżywczych, takich jak potas, wapń, fosfor, witamina C. Zawarte w nich olejki eteryczne i substancje siarkowe decydują o ich wyrazistym smaku i aromacie.

Czosnek – naturalny antybiotyk

Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów wspiera odporność i pomaga walczyć z infekcjami. – Najbardziej wartościowy, a więc najzdrowszy jest czosnek zjadany na surowo, choć jego utrzymujący się w ustach aromat może być kłopotliwy (zmniejszyć lub ograniczyć jego nieprzyjemny zapach pomoże połączenie czosnku z natką pietruszki). Warto jednak sięgnąć po niego przy pierwszych objawach przeziębienia lub grypy – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka.

Cebula – na odporność

W jej składzie znajdują się fruktany – błonnik prebiotyczny, usprawniający pracę jelit. Jest warzywem bardzo niskokalorycznym – jedna średniej wielkości cebula ma tylko ok. 40 kcal. Cebula ma pozytywny wpływ na nasz układ odpornościowy. Zawarte w niej fitochemikalia pobudzają przyswajanie witaminy C, dzięki czemu zyskujemy większą odporność na grypę i przeziębienie. Domowy syrop z cebuli doskonale sprawdza się w walce z uporczywym kaszlem.

Zanim przyjdzie wiosna, postawmy na warzywa strączkowe, dostępne także zimową porą.

– Zimą i wiosną szukajmy produktów, które zapewnią nam najwięcej wartości odżywczych. Dobrym wyborem będą warzywa strączkowe – groch, soczewica, ciecierzyca, fasola. Mają niski indeks glikemiczny i nie powodują szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Są cennym źródłem białka, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawierają dużo błonnika, który reguluje pracę układu pokarmowego i pozwala utrzymać niski poziom cholesterolu we krwi. Pomaga także utrzymać prawidłowy poziom glikemii we krwi i zadbać o zdrową mikrobiotę jelitową – wyjaśnia Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka.

Soczewica pomaga w trawieniu

To jedno z ulubionych warzyw w diecie wegan i wegetarian, gdyż pod względem wartości odżywczych może zastąpić mięso. Soczewica jest dobrym źródłem potasu, kwasu foliowego i białka oraz błonnika. Ponadto dostarcza organizmowi taniny – związki organiczne zwalczające wolne rodniki. Ten rodzaj strączków warto włączyć do diety, gdy zmagamy się z nadkwasotą żołądka lub refluksem. Istnieje wiele jej odmian, ale najbardziej popularne są czerwona, zielona i brązowa. Z soczewicy można przygotować zupy, kotleciki, farsz do pierogów i sałatki. Soczewica jest najlepiej strawna i najlepiej przyswajalna spośród wszystkich strączkowych oraz bardzo szybko się gotuje.

Fasola na talerzu diabetyka

Jest rośliną strączkową chętnie wybieraną przez osoby na diecie roślinnej. Zawiera duże ilości białka oraz witamin z grupy B, co ma duże znaczenie w przypadku eliminacji z diety mięsa czy produktów odzwierzęcych. Jak większość roślin strączkowych, fasola bogata jest w błonnik pobudzający układ trawienny, beta-karoten oraz kwas foliowy. – To roślina bardzo sycąca, o niskim indeksie glikemicznym. Jedyną grupą, która powinna uważać na fasolę w diecie, są osoby na diecie lekkostrawnej. Jak każda roślina strączkowa, fasola może powodować wzdęcia i problemy gastryczne, dlatego tak ważne jest jej długie moczenie przed ugotowaniem i zmiana wody w trakcie gotowania. Polecam również gotowanie jej bez przykrywki – wtedy większość substancji gazotwórczych wyparuje – podpowiada dietetyczka.

Ciecierzyca dobrym źródłem białka i żelaza

Ciecierzyca, nazywana czasami grochem włoskim, zawiera solidną dawkę węglowodanów i białka. Posiada duże ilości witamin B i K, kwasu foliowego, ryboflawiny i szeregu innych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu. Ze względu na wysoką zawartość żelaza, cieciorka jest wskazana osobom chorującym na anemię, idealnie sprawdzi się też jako jeden z podstawowych składników diety wegetariańskiej i wegańskiej. Ciecierzycę po ugotowaniu można jeść na zimno, przyrządzając z niej np. hummus (o wiele lepiej strawny dzięki temu, że jest zmiksowany i rozdrobniony) lub sałatki, bądź na ciepło, dodając do sosów, makaronów, potrawek i zup.

Groch pozytywnie wpływa na wzrok

To jedna z najstarszych uprawianych roślin strączkowych świata. Najpopularniejsze są dwie odmiany grochu: groszek cukrowy, który zjadać możemy razem ze strąkami, oraz groch zielony, łuskany, kojarzony z groszkiem konserwowym. Groch jest bogatym źródłem białka oraz aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie wytwarza samodzielnie, a które są niezbędne do jego prawidłowej pracy. Dzięki obecności luteiny jedzenie grochu ma pozytywny wpływ na nasz wzrok. – To warzywo idealne do dań treściwych, pożywnych, sycących – zup, gulaszy, potrawek. Gotując suchy groch, warto wcześniej namoczyć go w zimnej wodzie, a do gotowania dodać kminek, bazylię lub majeranek – nie tylko nadadzą mu aromat, ale również ułatwią trawienie – przekonuje ekspertka.

Po pierwsze – pomidory

Trudno wyobrazić sobie kuchnię bez pomidorów, które są świetnym źródłem potasu i przeciwutleniaczy. W przeciwieństwie do wielu innych warzyw i owoców, obróbka termiczna poprawia ich strawność i właściwości prozdrowotne. – Podgrzanie pomidorów przyczynia się do
uwolnienia likopenu, który jest niezwykle silnym przeciwutleniaczem, działającym przeciwnowotworowo oraz ochronnie na układ krążenia i serce. Warto zatem jeść je świeże, ale również pić zrobiony z nich sok, przeciery i sosy, a także ketchupy. W przypadku tych ostatnich zwracajmy uwagę, by miały w sobie niewiele cukru i jak największą zawartość pomidorów – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna psychodietetyczka.

Koniecznie cukinia!

Cukinia to jedno z warzyw z rodziny dyniowatych. Jest lekkostrawna i ma delikatny smak, dlatego nmoże być dodatkiem do dań słodkich i wytrawnych. – Uwielbiam ją w kuchni! To jedno z pierwszych warzyw, które można podawać małym dzieciom: wystarczy ją tylko lekko podgrzać na parze. Ponieważ jest dość wodnista, świetnie pomaga przy zaparciach u dzieci. Robię z cukinii soki (wyciskam razem z jabłkiem), placuszki (utartą cukinię lekko solę, odcedzam sok, dodaję jajko i mąkę, i smażę) albo zupę krem – wymienia Katarzyna Błażejewska-Stuhr. Cukinia ma wiele witamin (m.in. jest prowitaminą wit. A) i minerałów (żelazo, potas, magnez). Zawiera luteinę i zeaksantynę, które chronią siatkówkę oka oraz przeciwdziałają zwyrodnieniu plamki żółtej. Warzywo to wspiera też układ odpornościowy, jest niskokaloryczna (21 kcal/100g) i ma niski indeks glikemiczny (15).

Zdrowa fasolka szparagowa

Zarówno żółta, zielona, jak i mniej popularna odmiana fioletowa, jest bardzo zdrowym, lekkim warzywem. Ma niski indeks glikemiczny (15), więc jest bezpieczna dla chorych na cukrzycę. Teraz możemy cieszyć się jej świeżym smakiem, a zimą warto sięgać po mrożonki. Cenimy ją m.in. za właściwości przeciwutleniające witamin A, C oraz beta-karotenu. – Z tego względu gotujmy ją krótko, najlepiej na parze, by pod wpływem działania  temperatury nie tracić cennych właściwości. Ugotowaną często daję dzieciom jako przegryzkę, łatwą do zabrania w pojemniczku, smaczną również na zimno – zaznacza dietetyczka. Fasolka, dzięki dużej zawartości potasu (i niskiej sodu), obniża ciśnienie krwi i działa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Spora zawartość magnezu, wapnia i fosforu korzystnie wpływa na układ kostny u dzieci.

Bogate w witaminy – kalafior i brokuł

Oba te warzywa są wspaniałym źródłem wielu składników odżywczych, m.in. witamin z grupy B (w  tym kwasu foliowego i B6), witaminy K oraz witaminy C. Tę ostatnią tracimy w czasie gotowania, pomyślmy więc o sałatkach z wykorzystaniem surowych warzyw. Kalafior i brokuł są niezwykle cenione ze względu na właściwości przeciwutleniające i antynowotworowe, a ważnym ich elementem są także związki siarki glukozynolanów, działające m.in. przeciwzapalnie. To idealne składniki zup, do chrupania na surowo, ugotowane lub pieczone.

Maliny na odporność

Słyną z właściwości wspierających odporność, przeciwzapalnych i zwalczających infekcje. Mają niski indeks glikemiczny (25), dzięki czemu są bezpieczne dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. – Zarówno owoce, jak i liście malin działają przeciwgorączkowo i napotnie, co wykorzystujmy podczas infekcji u dzieci. Należy jednak pamiętać, że przez wzgląd na sporą zawartość salicylanów mogą działać alergizująco. Warto jeść świeże maliny jako dodatek do dań i deserów, ale można je również mrozić lub zamykać w słoiczkach na chłodniejsze okresy w roku – proponuje ekspertka.

Czereśnie na sprawny mózg

Są bardzo bogate w witaminy z grupy B, C, E oraz potas, wapń i żelazo oraz flawonoidy. Zawierają również sporo jodu. Ich działanie przeciwutleniające poprawia wygląd skóry, sprawność mózgu, chroni przed procesami starzenia i układ krwionośny. Czereśnie obniżają stężenie cholesterolu i kwasu moczowego we krwi. Pamiętajmy jednak, że zjedzenie zbyt dużej ilości czereśni może skutkować wzdęciami i bólem brzucha (nie należy popijać ich wodą!).

BAKŁAŻAN

Bakłażan jest warzywem niskokalorycznym, ubogim w tłuszcz. Wyróżnia go obecność związków fenolowych oraz flawonoidów. – Te pierwsze pomagają zapobiegać rozprzestrzenianiu się nowotworów, działają przeciwalergicznie i niwelują infekcje. Flawonoidy są z kolei silnymi antyoksydantami – mają zdolność neutralizowania wolnych rodników, co czyni je doskonałą substancją przeciwstarzeniową, wykazują również właściwości przeciwzapalne. Surowy bakłażan może być nieco gorzki w smaku, szczególnie jeśli chcemy podać go dzieciom. Wystarczy przed obróbką termiczną pokroić bakłażana, posolić i opłukać lub zebrać „pot” ręcznikiem papierowym – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka.

PAPRYKA

To bardzo cenne warzywo, szczególnie bogate w witaminę C. Czerwone odmiany zawierają, podobnie jak pomidory, likopen – silnie antyutleniający związek, która usuwa nadmiar wolnych rodników. Jedzenie papryki dostarcza nam również kapsaicyny, także przeciwutleniacza. Im ostrzejsza, tym silniej wpływa na spalanie kalorii i przemianę materii. Można ją jeść na surowo, piec, dusić i gotować.

SZPINAK

Szpinak uważany jest za jedno z najzdrowszych warzyw. Znajdziemy w nim foliany – jedną z form witaminy B9, która chroni przed chorobami serca i nowotworami. Bogaty jest w witaminy A, E, C oraz K1, a także w żelazo, potas i magnez, który pomaga się wyciszyć i zapobiega bólom głowy. – Młode listki szpinaku można jeść na surowo, kładąc je dziecku na kanapkę, dodając do sałatki lub zielonego koktajlu, razem z jabłkiem i dodatkiem wody. Co ważne, szpinak mrożony nie traci większości drogocennych składników – zapewnia dietetyczka.

ZIELONE LIŚCIE

Wszystkie zielone liście są niemal oddzielną kategorią żywieniową i zdrowotną. To m.in. źródło wapnia i magnezu – składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju kości i zębów u dzieci. Dodatkowo posiadają ważne i potrzebne fitozwiązki (np. zielony barwnik chlorofil), które chronią nasze zdrowie i poprawiają odporność. – Możemy samodzielnie uprawiać sałatę, szczypiorek, rukolę czy pietruszkę, zakładając mini-ogródek w skrzynce na parapecie. W ten sposób mamy szansę zachęcić nasze pociechy do częstszego sięgania po te warzywa. Z doświadczenia wiem, że o ile dzieci do pewnego wieku niespecjalnie zajadają się sałatą z dodatkami, to dużo chętniej jedzą same jej liście. Natka pietruszki w zupie psuje jej smak? Zrób z niej razem z dziećmi pesto do makaronu, miksując lub rozcierając w moździerzu z ząbkiem czosnku, odrobiną tartego sera, orzechami włoskimi i olejem rzepakowym – proponuje ekspertka.

AGREST I PORZECZKI

Zalecane są przez specjalistów jako owoce, które wesprą odporność maluchów. – Owoce te tracą na popularności, ponieważ nie są tak słodkie, jak choćby winogrona, jednak tym bardziej zachęcam do ich jedzenia. Poszukiwanie jak najsłodszego smaku nie jest bowiem korzystne z punktu widzenia odżywiania najmłodszych. Dbajmy o różnorodność smaków, zapewniając w ten sposób dziecku niezwykle cenne doświadczenia smakowe oraz odżywcze – przekonuje Katarzyna Błażejewska-Stuhr. Agrestem i porzeczkami można dekorować dania serwowane dzieciom, np. kaszki czy desery, nadają się one również na przetwory i przeciery.

BRZOSKWINIE

Brzoskwinie w 90 proc. składają się z wody, dzięki czemu doskonale nawadniają i oczyszczają organizm. Charakteryzują się wysoką zawartością potasu i kwasu foliowego oraz niskim indeksem glikemicznym. Brzoskwinie są również dobrym źródłem beta-karotenu, błonnika, witaminy A, C, PP oraz witamin z grupy B.

– Niektóre dzieci z nadwrażliwościami mają problem z „owłosioną” skórką brzoskwiń – można im wówczas zaproponować obranie owocu – podpowiada dietetyczka.

MORELE

Morele z wyglądu przypominają brzoskwinie, natomiast w smaku i rozmiarze – śliwki, dlatego ich pojedyncza porcja to ok. 3 sztuk. Te niezwykłe owoce są pełne witamin (A, C, E) oraz składników mineralnych. Zawarte w morelach flawonoidy są naturalnymi przeciwutleniaczami, chronią przed cukrzycą i chorobami serca. Za żółto-pomarańczowy kolor moreli odpowiada beta-karoten, dzięki któremu przyswajamy witaminę A, odpowiedzialną za wzrok. W miesiącach, gdy dostęp do świeżych moreli jest utrudniony, ich obecność w diecie możemy zrekompensować postacią suszoną. Należy jedynie pamiętać o wyższej kaloryczności suszonych owoców.

Rzodkiewki to jedne z pierwszych wiosennych warzyw. Dzięki zawartej w nich siarce, która odpowiada za ich ostrość, działają one przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie, tym samym wspierając naszą odporność.

Warzywem, którego nie możemy pominąć w diecie najmłodszych, jest marchewka. – Młoda marchewka jest słodka jak lizak, lecz – co ciekawe – jej wpływ na stan uzębienia jest dobroczynny. Dzięki chrupaniu marchwi produkujemy ślinę, która opłukuje zęby i chroni przed próchnicą, co jest szczególnie ważne u dzieci. Jedzenie surowej marchewki dobrze też wpływa na zgryz. I taką warto wybierać także ze względu na to, że poczujemy się po niej syci. Dla osób starszych może być istotne, że obniża poziom cholesterolu, a jedzona teraz pomaga nam w zdrowy sposób zadbać o piękny koloryt skóry – przekonuje Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka.

Młody burak nie ma jeszcze w sobie posmaku ziemistości, charakterystycznego dla buraka późnego. – Buraki przede wszystkim chronią nasz układ krwionośny i wspierają proces krwiotworzenia. Są również wspaniałymi przeciwutleniaczami, dzięki którym nasz organizm o wiele lepiej radzi sobie z zanieczyszczeniami, skutkami stresu czy promieni słonecznych – zapewnia Katarzyna Błażejewska-Stuhr.

BRUKSELKA

To niepozorne warzywo o zielonkawej barwie, nazywane „małą kapustką”, jest potężnym źródłem cennych składników odżywczych. Brukselka, poza dużą ilością witaminy K i kwasu foliowego, zawiera sulforafan – silny antyoksydant o działaniu antybakteryjnym, istotny w profilaktyce i minimalizowaniu ryzyka zachorowania na raka prostaty, piersi, płuc czy jelita grubego. Brukselkę można jeść na surowo, jednak smaczniejsza jest po krótkiej obróbce termicznej. – Brukselkę najlepiej gotować krótko na parze, piec w piekarniku aż do zrumienienia lub przesmażyć na patelni, np. w towarzystwie jabłek lub oblane miodem. Chrupiąca skórka zmieni nasze pojmowanie brukselki jako rozgotowanego warzywa z zupy – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka.

CYKORIA

Choć w Polsce jej jedzenie nie jest popularne, jest rośliną o wielu prozdrowotnych właściwościach. Obfituje w witaminy z grupy B, a także A, E i K, sole mineralne jak wapń, potas, żelazo, miedź, cynk, selen, fosfor, magnez. Dzięki dużej ilości błonnika pokarmowego i polisacharydów (a konkretnie inuliny), pozytywnie wpływa na pracę jelit. Cykorię można jeść zarówno na surowo, jak i po usmażeniu lub upieczeniu. – W smaku bywa gorzka, dlatego ważny jest wybór konkretnego warzywa. Najlepsza cykoria to ta o zwartych, ściśle przylegających do siebie liściach i jasnozielonej barwie. Im starsze warzywo, tym ma ciemniejszy kolor i bardziej gorzki smak – wyjaśnia ekspertka.

JARMUŻ

Jest odmianą kapusty i jednym z najzdrowszych warzyw liściastych. Jego długie, ozdobne liście zawierają duże ilości błonnika, białka oraz witamin i soli mineralnych. Najcenniejsza jest zawarta w jarmużu witamina K, która odpowiada za regulowanie gospodarki wapniowej oraz bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Korzystny wpływ na nasze zdrowie ma również obecny w jarmużu silnie działający antyoksydant – sulforafan. Spożywanie jarmużu poprawia pracę układu sercowo- naczyniowego i, dzięki obecności beta-karotenu, pozytywnie wpływa na wzrok, chroniąc m.in. przed kurzą ślepotą. – Jarmuż rzadziej jest spożywany na surowo (chyba że np. w koktajlach), ale bardzo dobry jest po nawet krótkiej obróbce termicznej – podsmażeniu, pieczeniu czy gotowaniu. Polecam przygotowywać z niego chipsy jarmużowe (dzieci je uwielbiają!), które przygotowuje się w piekarniku zaledwie w pięć minut – zachęca dietetyczka.

KALAREPKA

Kalarepka to odmiana kapusty warzywnej, która wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe. Jest cennym źródłem witamin z grupy B, witaminy C oraz beta-karotenu. Zawarta w kalarepie luteina gromadzi się w plamce żółtej oka i pozytywnie wpływa na wzrok, dbając o prawidłowe widzenie. Dzięki dużej zawartości żelaza szczególnie polecana jest osobom zmagającym się z anemią. Kalarepa jedzona na surowo u niektórych osób może powodować bóle żołądka i wzdęcia, dlatego warto przyrządzać ją na parze. – Kalarepa to świetna przekąska, przypominająca w smaku delikatną rzodkiewkę. Pokrojona w słupki sprawdzi się w podróży lub jako drugie śniadanie w szkolnym pudełku. Poza okrągłą częścią kalarepy, jadalne są również jej liście. Kalarepę można jeść na surowo lub w postaci duszonej, gotowanej, zapiekanej. Uwielbiają ją moi synowie, którym gotuję kalarepę pokrojoną w kostkę, w niewielkiej ilości wody ze szczyptą cukru i soli, następnie podaję z masełkiem i koperkiem – mówi dietetyczka.

ROSZPONKA

Jej delikatne, zielone listki są łatwe w uprawie i rosną przez większość zimy aż do wczesnej wiosny. Roszponka zawiera witaminę B6, C oraz beta karoten (czyli prowitaminę A), wspierającą wzrok. Pozytywnie wpływa na pracę układu pokarmowego, ułatwia trawienie i pomaga w leczeniu wrzodów żołądka. Ponadto cechuje ją niski indeks glikemiczny oraz niska kaloryczność, dzięki czemu jest polecana cukrzykom, osobom z insulinoopornością oraz wszystkim dbającym o sylwetkę. – Jej delikatne liście i orzechowy posmak są doceniane przez dzieci, dlatego w sezonie zimowym warto sięgać po nią jak najczęściej, chociażby w postaci sałatki, zielonego elementu kanapki lub składnika koktajlu. Można też dodawać roszponkę do koktajli warzywnych – przekonuje Katarzyna Błażejewska-Stuhr.

RUKOLA

Rukola jest rodzajem sałaty o podłużnych, wąskich liściach i charakterystycznym orzechowym, a czasami wręcz pikantnym posmaku. Jest bogata w witaminy K, C, E oraz witaminy z grupy B. Dzięki niskiej kaloryczności i bogatej zawartości minerałów dobrze sprawdzi się jako baza do sałatki lub dodatek do kanapki czy makaronu. Rukolę można wykorzystywać jako składnik wielu potraw – past serowych, jajek, tarty czy pizzy. – Wybierając ją w sklepie, zwróćmy uwagę na kondycję i jakość liści. Świeża rukola powinna być sprężysta, intensywnie zielona i sypka. Umytą i osuszoną najlepiej przechowywać w zamkniętym pojemniku, którego dno wyłożone jest lekko wilgotnym ręcznikiem papierowym. W takiej postaci liście zachowają świeżość do około tygodnia – podpowiada ekspertka.

MARCHEW

– Marchewka jest niekwestionowaną królową warzyw – nadaje się do zjedzenia na surowo, po ugotowaniu, smażeniu, pieczeniu, duszeniu, w postaci soku czy kiszonki. Jej wszechstronne zastosowanie i prostota obróbki sprawiają, że można ją dodawać do niemal wszystkich posiłków. Świetnie wzbogaci zupy, kasze i makarony lub zagra pierwsze skrzypce jako przekąska w podróży bądź w pieczonej porcji warzyw. Warto podawać ją dzieciom jak najczęściej w wersji surowej do chrupania – jak zauważają ortodonci i logopedzi, takie gryzienie wpływa pozytywnie na rozwój szczęki, dodatkowo oczyszcza zęby i uczy jedzenia twardszych pokarmów, np. razowego pieczywa. Świetnie nadaje się do śniadaniówek – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka.

Marchew jest bogatym źródłem witaminy A – jej 100 g zaspokaja nasze dzienne zapotrzebowanie. Poza tym znajdziemy w niej witaminę C, K oraz witaminy z grupy B. W postaci surowej marchew ma niski indeks glikemiczny i dużą ilość karotenoidów – antyoksydantów, które nadają jej wyrazisty, pomarańczowy kolor.

BURAKI

Dzięki dużej zawartości betainy wspierają odporność i spowalniają starzenie się komórek. Pomimo niewielkiej ilości żelaza, świetnie wpływają na jakość krwi i zapobiegają anemii. – Najwięcej potrzebnych organizmowi substancji znajdziemy w soku lub zakwasach buraczanych. Dzięki zasadotwórczym właściwościom sok z buraka łagodzi podrażnienia żołądka, a zakwas buraczany możemy spożywać nie tylko jako element zakwaszający barszcz, ale również jako samodzielne wsparcie odporności. Spożywanie połowy szklanki zakwasu buraczanego dziennie wzmacnia mikroflorę jelitową, a więc i cały organizm – zapewnia ekspertka.

JABŁKA

Jabłka uważane są w naszym kraju za owoc codzienny, podtrzymujący dobrostan całego organizmu. Duża zawartość błonnika powoduje, że jedzenie jabłek ma pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego, reguluje pracę jelit i – dzięki obecności flawonoidów – zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Wspomniany błonnik redukuje wchłanianie złego cholesterolu, chroniąc przed miażdżycą i chorobami serca.

– Chociaż jabłka najwięcej wartości odżywczych zachowują zjadane na surowo, są doskonałą bazą do przygotowania słodkich i słonych potraw. Co ciekawe, jabłka jadalne są w całości, łącznie z ogryzkiem. To w nim znajdziemy najwięcej pożytecznych bakterii, czyli naturalnych probiotyków wspierających odporność i poprawną pracę jelit. Z mojego doświadczenia wynika, że pokrojenia jabłka na ćwiartki i postawienie go przed dzieckiem (podobnie jak z gruszką czy kalarepką) gwarantuje, że zostaną one zjedzone – przekonuje dietetyczka.

GRUSZKI

Gruszki są bardzo bogate w witaminy (A, B1, B2, B6, C, K, PP) i składniki mineralne, takie jak potas, magnez, wapń, fosfor czy jod. Poza tym zawierają sporo błonnika i dobroczynnych kwasów organicznych, choć ich stężenie maleje wraz z dojrzewaniem owocu. Warto zwrócić uwagę również na obecność pektyn i kwercetyny, wykorzystywanej w profilaktyce Alzheimera. Gruszki w postaci surowej powinniśmy zjadać ze skórką – to w niej znajduje się większość dobroczynnych składników odżywczych.