fbpx

Porcja wiedzy

Dieta na poprawę koncentracji i dobrą pamięć. Co jeść, by poprawić pracę mózgu dziecka?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia:

By wzmocnić pamięć i poprawić koncentrację, jedzmy dużo owoców i warzyw, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu. Warzywa i owoce, a w szczególności pochodzący z nich błonnik, wpływają na rozwój mikrobioty jelitowej. Bakterie w przewodzie pokarmowym, jeżeli ‘dokarmiane są’ warzywami, w szczególności tymi zielonymi, nasionami roślin strączkowych i pełnoziarnistymi produktami zbożowymi (kasze, razowe pieczywo), produkują związki, działające korzystnie na nasz mózg i układ nerwowy. Prawie 95% hormonów kierujących procesami w naszym organizmie powstaje we współpracy z bakteriami jelitowymi lub dzięki nim. Dotyczy to hormonu stresu, szczęścia, głodu i sytości.

Wzmocnij swoją odporność przed zimą! Które warzywa i owoce zawierają najwięcej witaminy C?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia:

Witamina C pomaga budować odporność. Pamiętajmy jednak, że nie kumuluje się ona w naszym organizmie – jak wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, dlatego należy ją jeść niemalże w każdym posiłku w ciągu dnia. A najwięcej jej znajdziemy w warzywach i owocach.

Najlepszym jej źródłem są owoce czarnej porzeczki, truskawka, malina, jagoda i fioletowe winogrono. Z warzyw najwięcej witaminy C mają natka pietruszki, papryka czerwona i zielona, brukselka. Witamina C przede wszystkim kojarzy nam się z wpływem na odporność, ale i w mózgu pełni ona wiele ważnych funkcji, wspomagając m.in. realizację zadań związanych z koncentracją, podejmowaniem decyzji i pamięcią.

Czym jest BMI?

Joanna Sawicka- Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada:

W wieku dziecięcym masa ciała w sposób istotny zależy od wzrostu dziecka, dlatego najlepszym wskaźnikiem prawidłowej masy ciała jest korelacja pomiędzy masą a wzrostem dziecka, wyrażana w postaci wskaźnika BMI (body mass index). Normy BMI dla dzieci są różne w zależności od płci i wieku. W związku z tym do określenia granicy pomiędzy normą a nadwagą i otyłością używamy siatek centylowych lub skali odchyleń standardowych BMI dla dzieci. Jeśli widzimy, że BMI dziecka zaczyna zbliżać się do górnej granicy normy – to właśnie jest najlepszy czas na działanie i profilaktykę otyłości.

Warzywa i owoce w diecie wegańskiej. Które z nich powinniśmy jeść najczęściej?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia:

Weganizm to dieta roślinna, wolna od produktów pochodzenia zwierzęcego. Opiera się na pięciu podstawowych grupach pokarmowych: pełnych ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, warzywach, owocach i orzechach/pestkach. Warzywa i owoce to ważny i obowiązkowy składnik zrównoważonej diety wegańskiej. Powinniśmy ich jeść jak najwięcej, spożywając produkty sezonowe i lokalne. Produkty, takie jak pomidor, kapusta, burak, dynia, czosnek, brokuł, jabłko, gruszka, morela, jagoda, są ważnym źródłem witamin, minerałów, składników odżywczych/fitoskładników i błonnika. Szczególną uwagę warto zwrócić na zielone warzywa – jarmuż, brukselkę, szpinak i natkę pietruszki. Osoby aktywne fizycznie mogą również włączyć do diety suszone owoce. Pamiętajmy dodatkowo o orzechach, pestkach dyni i słonecznika. Orzechy i ziarna to najważniejsze źródło tłuszczu na diecie roślinnej, dostarczają też białko i witaminy. Ważne są także rośliny strączkowe, które również są doskonałym źródłem białka oraz minerałów – soczewica, fasola, ciecierzyca, bób czy groch.

Włączając do swojej codziennej diety składniki ze wszystkich wymienionych powyżej 5 grup pokarmowych, dostarczymy swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Jakie jesienne warzywa i owoce mogą znaleźć się na talerzu dziecka?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia:

W jesiennym jadłospisie dziecka i naszym powinno znaleźć się jak najwięcej sezonowych warzyw i owoców. Należy do nich m.in. dynia o wszechstronnym zastosowaniu w kuchni. Można ją dodawać do zup, ciast, dań z makaronem lub ryżem, naleśników. Cukinia i bakłażan to wartościowe warzywa, które świetnie łączą się w różnych daniach. Wspólnie mogą być składnikami wielu dań, np. do zup, leczo, różnego rodzaju zapiekanek i potrawek. Doskonale smakują z grilla lub faszerowane. A cukinia może być podawana nawet na surowo jako warzywo do podgryzania. Z brokułów można przygotować dla dzieci np. pożywną zupę krem oraz zastosować w sosach do makaronu i w zapiekankach, czy w domowej pizzy. Raz na jakiś czas sięgajmy także po zdrowe i smaczne buraki, które wykorzystuje się do zup, a upieczone – jako składnik sałatek. Na przekąskę doskonale nadają się surowe marchewka i kalarepa, pokrojone w kawałki i podawane np. z dipem. Z mniej popularnej kalarepy przyrządzić można także placuszki lub zupę krem. Papryka to bogactwo smaków, kolorów i witamin. Czerwona, zielona, żółta – już same kolory zachęcają do jedzenia. Smakuje w daniach z makaronem i ryżem, w pastach na kanapki, pieczona lub grillowana. Na liście jesiennych owoców znajdują się jabłka i gruszki, na które sezon trwa przez całą jesień i zimę. Dzieci chętnie je jedzą na surowo, ale warto zaproponować im także pieczone jabłka oraz gruszki w sosie waniliowym. A śliwki najlepiej smakują na surowo i w koktajlach, ale także w ciastach.

Do pozostałych jesiennych warzyw należą kukurydza, brukselka, jarmuż, kalafior, czosnek, kapusta, fasolka szparagowa, cebula, karczoch, marchewka, szpinak, pomidory, seler, szczaw, ziemniaki, cykoria, pietruszka i patisony. Wśród owoców znajdują się winogrona, jeżyny i żurawina.

Które warzywa i owoce powinny gościć w naszej diecie podczas pandemii?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia:

Warzywa i owoce powinny gościć na naszych stołach jak najczęściej i pod każdą postacią. W okresie pandemii ich obecność w codziennej diecie jest szczególnie ważna, ponieważ wzmocniony system odpornościowy jest nam niezwykle potrzebny, aby uchronić się przed zakażeniem koronawirusem i innymi chorobami, a także, aby polepszyć swój stan zdrowia.
Spośród dostępnych warzyw i owoców wybierajmy te, które wzmacniają odporność i wpływają na poprawę stanu zdrowia, takie jak suszone śliwki, marchew, szpinak. Tu ważne są też: cebula, czosnek, szczypiorek i rzodkiewki. Nazywane są one naturalnym antybiotykiem, a zawarte w nich m.in. związki siarki poprawiają naszą odporność i wspomagają walkę z wirusami i bakteriami.
 
Dla zdrowia naszych śluzówek ważne są witaminy A i E oraz istotne jest odpowiednie nawodnienie. To szczelna śluzówka nosa i gardła utrudniają nam zapadnięcie na choroby. Dlatego warto jeść kiełki, które można przygotować samodzielnie w domu, w słoiku, a także wszelkie pomarańczowe i czerwone warzywa, jak botwinę, maliny oraz jarmuż i jeżyny. Duża ilość wody wypijana w ciągu dnia zapewni także odpowiednie nawilżenie błonom śluzowym, co także jest ważne dla zdrowia śluzówek.

Dieta nastolatki podczas miesiączki. Jak zapobiegać niedoborom witaminowym?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia:

W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na cenne składniki odżywcze znacząco wzrasta, dlatego tak ważna jest zdrowa, zbilansowana dieta. Szczególnie nastolatki w okresie miesiączkowania narażone są na niedobór żelaza i utratę innych ważnych pierwiastków. Ich niedobory najlepiej uzupełnić za pomocą specjalnej diety bogatej w żelazo, kwas foliowy i witaminę B12. Najwięcej tych składników ma szpinak w liściach, a także orzechy, natka pietruszki czy rośliny strączkowe. Ważne, aby żelazo suplementować z poziomu diety, gdyż wiele osób naturalnie ma niski poziom tego pierwiastka. Jego dodatkowe ubytki w czasie krwawienia mogą być przyczyną zmęczenia, senności, braku energii, a nawet omdleń.

Pamiętaj także, aby w czasie miesiączki do jadłospisu włączyć produkty bogate w potas i magnez. Potas jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej. W znaczącej ilości występuje m.in. w pomidorach, zielonych warzywach, soczewicy. W magnez z kolei obfitują szczaw, szpinak, pestki dyni, koperek, natka pietruszki, rukola. Te mikroelementy zmniejszają napięcie mięśni, dzięki czemu wpływają na zmniejszenie dolegliwości bólowych.

Warzywa i owoce w diecie nastolatka. Jak wzmocnić młody organizm?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia:

Młody organizm do prawidłowego rozwoju potrzebuje wielu różnorodnych składników odżywczych, które obowiązkowo powinny znaleźć się w diecie nastolatka. W okresie dorastania ważne jest spożywanie codziennie pierwszego i drugiego śniadania. Zaleca się, aby to były pożywne posiłki na dobry początek dnia, składające się z takich produktów jak pieczywo ciemne i wieloziarniste (bogate w witaminy i minerały), wędliny chude, twarożek, owoce sezonowe, jogurt, kefir czy maślanka. Ważna jest w diecie nastolatka ilość spożywanych warzyw, zwłaszcza tych bogatych w beta-karoten – marchew, pomidory, papryka, dynia, sałata, brokuły, fasolka szparagowa, szpinak czy groszek. Beta-karoten spełnia w organizmie wiele funkcji – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie wzroku, wzmacnia odporność i wspomaga leczenie trądziku.

Jako zdrową przekąskę warto zaproponować bakalie, które nie tylko są smaczne, ale również dostarczają dużo energii i są źródłem cennych witamin oraz mikroelementów. Dzienna dawka jednak ogranicza się do garści orzechów i pestek, oraz nie powinna być większa niż garść suszonych owoców.

Dlaczego niektóre warzywa i owoce sycą bardziej ?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Uczucie sytości po posiłku w głównej mierze zależy od zawartości w produktach spożywczych błonnika i wody. Im więcej ich w posiłku, tym bardziej będziemy nasyceni po jedzeniu. Warzywa są najbezpieczniejszymi produktami na diecie odchudzającej i surowe można jeść w zasadzie bez ograniczeń. Składają się głównie z wody i błonnika, czyli podstawowych składników odpowiadających za uczucie sytości. Z drugiej strony wiele osób musi coś pogryźć, żeby poczuć, że jedli – dlatego zupa często nie jest traktowana jako pełen posiłek. To rzucie daje sygnał naszemu ciału, że właśnie je.

Warzywem najlepiej zaspokajającym głód jest karczoch. Tuż za nim znajdują się: botwinka, zielony groszek, marchewka, brokuł, brukselka, kapusta, kalafior, seler naciowy.

Do najbardziej sycących owoców należą maliny i jeżyny. Zawierają 2-3 razy więcej błonnika niż pozostałe owoce, za to dostarczają niewiele cukru. Do najbardziej sycących owoców, poza malinami i jeżynami, należą także żurawina, borówki, truskawki, wiśnie.

Mniej cukru to zdrowsza dieta dziecka. Które owoce zawierają go mniej?

Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada:

Dziecko powinno zjadać ok. 200-300 g owoców w ciągu dnia. Z uwagi na niską zawartość cukrów prostych i niższą kaloryczność polecane są jabłka, truskawki, maliny, porzeczki, agrest, brzoskwinie, jagody, borówki. Z większą ostrożnością dawkujmy winogrona czy śliwki.

W przypadku dziecka z alergią pokarmową, owoce należy wprowadzać do diety stopniowo, uważnie obserwując reakcję organizmu. Za bezpieczne owoce, które nie powinny wywoływać alergii, uważa się jabłka, gruszki, porzeczki, maliny, winogrona, morele, brzoskwinie.

Co wybrać na zdrową przekąskę?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Na przekąski spożywane pomiędzy większymi posiłkami wybierajmy lekkostrawne i zdrowe, które nie dopuszczą do spadku poziomu cukru we krwi. A to z kolei sprawi, że nie będziemy odczuwać nieustannego głodu.

Spośród zdrowych przekąsek polecam: surowe warzywa z lekkim dipem jogurtowym w postaci pokrojonej marchewki, cukinii, ogórka i czerwonej papryki; warto sięgać kilka razy w tygodniu także po suszone owoce, różnego rodzaju orzechy, ale także pestki słonecznika i dyni.

Kiedy najlepiej w ciągu dnia podawać dziecku owoce?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Owoce najlepiej spożywać w pierwszej części dnia, równomiernie rozkładając ich porcje pomiędzy posiłkami i unikając zjadania dużych ilości jednorazowo. Zawarte w owocach cukry działają pobudzająco, mogąc utrudniać zasypianie. Dlatego dzieciom mającym problemy z wyciszeniem i uspokojeniem wieczornym nie jest wskazane podawanie owoców w drugiej części dnia. Dodatkowo cukry mogą także fermentować w jelitach i powodować uciążliwe wzdęcia i gazy. Aby tego uniknąć, należy kontrolować wielkość porcji, a owoce najlepiej spożywać z jogurtem, kaszą, płatkami owsianymi lub otrębami, gdyż obecność białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych obniży ładunek glikemiczny posiłku i spowolni tempo wchłaniania cukrów.

Pamiętajmy o tym, że ostatni posiłek, powinien być zjedzony nie później niż 2-3 godziny przed położeniem się spać.

Jakie warzywa i owoce powinniśmy uwzględniać w jadłospisie dziecka?

Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada:

Naszymi największymi sprzymierzeńcami w układaniu jadłospisu dla dzieci powinny być sezonowe, lokalnie dostępne owoce i warzywa. Na jakie grupy warto postawić? Jednymi z najzdrowszych, choć wiadomo, że bywają problematyczne w kwestii akceptacji przez najmłodszych, są warzywa zielone, takie jak szpinak, zielona fasolka, zielony groszek. Zawierają duże ilości kwasu foliowego oraz witamin z grupy B. Jarmuż i brokuły są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – E i K. Wszystkie zawierają ważne dla dzieci żelazo. Rośliny strączkowe to niezastąpione źródło białka, a kapusta, pomidory czy papryka to rezerwuary witaminy C. Natomiast marchew, dynia, szpinak, sałata lub fasolka są źródłem beta karotenu.

Co jest lepsze na odporność dziecka: suplementy diety czy warzywa i owoce?

Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada:

Często w czasie wizyt lekarskich rodzice pytają mnie, jak wzmacniać odporność u dzieci, oraz o podawanie im suplementów i witamin. Odpowiedź jest prosta. Nie ma potrzeby suplementować dzieci aptecznymi preparatami witamin. Prawidłowo ułożona dieta powinna zapewnić im odpowiednią ilość witamin, składników mineralnych i pierwiastków śladowych. Poza witaminą D, nie zaleca się najmłodszym rutynowej suplementacji innych mikroelementów. To różnorodna dieta, a w niej warzywa i owoce są najlepszym źródłem witamin i minerałów. Stanowią one cenne źródło witaminy C, kompleksu witamin z grupy B oraz witaminy E, zawierają stosunkowo dużo siarki, manganu, molibdenu, jodu, kobaltu, selenu i chromu, a także żelazo, cynk i potas.

Lepiej jeść warzywa i owoce surowe czy gotowane?

Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada:

Warzywno-owocowi superbohaterowie lubią być traktowani wyjątkowo. Sposób obróbki produktów spożywczych ma wpływ na ostateczną zawartość składników mineralnych i witamin oraz na tempo uwalniania energii, czyli indeks glikemiczny. Nadmierne moczenie warzyw i owoców w wodzie celem umycia lub ich długie gotowanie pozbawia je niestety części witamin. Również krojenie i obieranie powoduje straty najcenniejszych mikroelementów. Długie gotowanie powoduje także wzrost indeksu glikemicznego, co w praktyce oznacza niekorzystny, szybki wzrost, a potem nagły spadek poziomu cukru we krwi po posiłku. Surowe lub krótko gotowane warzywa mają niski indeks glikemiczny, dając stabilne, powolne uwalnianie energii i powolny wzrost glikemii po posiłku. Dlatego warzywa i owoce powinno się jeść najlepiej surowe, ewentualnie krótko gotowane, rozdrabniane tuż przed podaniem.

Czy otyłe dziecko może stać się szczupłym dorosłym?

Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada:

Zdecydowanie tak, ale wymaga to od rodziców dużego nakładu pracy. Niezbędna jest zmiana   dotychczasowego stylu życia całej rodziny, warto dać dziecku dobry przykład i razem z nim tracić zbędne kilogramy. Wśród licznych zaleceń żywieniowych szczególnie polecam wziąć sobie do serca te, które wspomagają utrzymanie prawidłowej sylwetki i pełnią ważną rolę w zapobieganiu otyłości. Im wcześniej wprowadzimy zdrowe nawyki w swoim domu, tym lepiej i zdrowiej dla wszystkich.

  1. Słodkie i słone przekąski zastępujmy warzywami i niskokalorycznymi owocami. Pamiętajmy, że najkorzystniej jest spożywać surowe lub nisko przetworzone warzywa i owoce. A dzieci powinny po nie sięgać nawet kilka razy dziennie, traktując jako dodatki do głównych posiłków oraz jako przekąski.
  2. W codziennej diecie twojego dziecka warzywa powinny stanowić ¾, a owoce ok. ¼ ogólnej ilości posiłków. Jedną z porcji warzyw i owoców możesz zastąpić szklanką soku owocowego bez dodatku cukru.
  3. Dziecko w czasie redukcji nadmiaru masy ciała może spożywać ok. 500 g warzyw w ciągu dnia. Soki warzywne możesz mu podawać w ilości 1-2 szklanek dziennie.
  4. Owoców dziecko powinno zjadać zaś ok. 200-300 g w ciągu dnia. Szczególnie polecam owoce, które mają niską zawartość cukrów prostych i mniejszą kaloryczność. Są to jabłka, truskawki, maliny, porzeczki, agrest, brzoskwinie, jagody, borówki. Z większą ostrożnością dawkujmy winogrona czy śliwki.
  5. W okresie modelowania nowych nawyków słodkie napoje można zastąpić najpierw naturalnymi sokami, a docelowo wodą.
  6. Smak wody możemy poprawić dodając do niej sezonowe zioła i kawałki owoców, uzyskując w ten sposób np. domową lemoniadę.

Jak zachęcić dziecko do zmian z obecnego na zdrowy styl życia?

Joanna Sawicka-Metkowska, Doktor Poziomka odpowiada:

Większość kłopotów z uzyskaniem lub utrzymaniem prawidłowej masy ciała wynika z nawyków żywieniowych i stylu życia całej rodziny. Reagując odpowiednio wcześnie na niepokojące sygnały zaburzeń odżywiania u dziecka, możemy dać jemu, jak i pozostałym domownikom szansę na zdrową przyszłość. Zmiana trybu żywienia to proces złożony. Aby uzyskać trwałe efekty, musimy najpierw zrozumieć podłoże problemu, przeanalizować zwyczaje kulinarne oraz zaangażować wszystkich członków rodziny w proces zapobiegania lub leczenia otyłości u dziecka.

Nasze działania na rzecz zdrowszego stylu życia całej rodziny powinny obejmować wspólne, przemyślane zakupy, zachęcanie domowników do wspólnego gotowania, regularne rodzinne spożywanie posiłków i aktywność na świeżym powietrzu z całą rodziną. Postępując w ten sposób możemy zbudować nowe, prozdrowotne nawyki, dzięki którym uda się wspólnie przezwyciężyć nadwagę czy otyłość u dziecka. Niedopuszczalne jest serwowanie dziecku odmiennych, dietetycznych posiłków, podczas gdy reszta rodziny je dotychczasowe dania. Zmiany w codziennych zwyczajach warto wprowadzać stopniowo, za każdym razem omawiając i ustalając szczegóły z domownikami.

Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw i owoców?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Dzieci o wiele chętniej reagują na zachęty do jedzenia warzyw i owoców, dzięki którym widzą wymierne korzyści dla siebie, a nie w ich przekonaniu abstrakcyjną obietnicę zdrowia. Dlatego zachęcam rodziców i dziadków do tego, aby w sposób odpowiednio atrakcyjny przekonywać dzieci do korzystania z dobrodziejstw świeżych produktów.

 1. Zadbaj o jak najbardziej kolorowy talerz!

Postaw na urozmaicenie diety i dbaj o jak najwięcej różnorodnych owoców i warzyw każdego dnia. Każdy owoc i warzywo mają jakąś supermoc – skorzystajmy z nich łącząc warzywa i owoce na talerzu.

2. Zachęcaj do jedzenia za pomocą zabawy!

Zainicjuj zabawę: wypiszcie lub narysujcie na dużej kartce warzywa i owoce z poszczególnych grup w odpowiadających im kolorach. Niech ta plansza znajdzie swoje miejsce w waszej kuchni i sprawdzajcie, czy codziennie jecie warzywa i owoce ze wszystkich 5 grup (białe, żółto-pomarańczowe, czerwone, zielone i fioletowe).

3. Zabierz dziecko na zakupy!

Podczas zakupów zapytaj dziecko, czy wolałoby zjeść pieczone warzywa, czy cukiniowe szaszłyki. Jeśli samo wybierze swój posiłek, z pewnością chętniej go zje.

Wspólna wizyta na targu może zaowocować dodaniem czegoś nowego do Waszej planszy;-).

4. Gotuj razem z dzieckiem!

Zachęć dziecko do tego, aby Ci pomogło w przygotowaniu warzyw do obiadu. To najlepszy sposób na przekonanie pociechy do ich jedzenia.

5. Sam dawaj dobry przykład!

Nie wymagaj od dziecka czegoś, czego sam nie jesteś w stanie zrobić jako rodzic. Jeśli Ty nie jesz warzyw – nie oczekuj, że będzie je jadło Twoje dziecko. Pamiętaj, że dzieci biorą przykład z dorosłych.

6. Nie poddawaj się, proponuj!

Jeśli po raz kolejny Twoje dziecko nie chce zjeść zdrowego posiłku, nie rezygnuj, spróbuj następnym razem podać warzywa i owoce w innej formie, urozmaicaj posiłki. Pamiętaj, że warto zawalczyć o to, aby Twoje dziecko jadło warzywa, ponieważ jest to bardzo ważne dla jego zdrowia.

Jaki wpływ na nasze zdrowie i psychikę ma spożywanie owoców i warzyw?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Ogromny. Powszechnie wiadomo, że jedzenie warzyw i owoców ma doskonały wpływ na nasze zdrowie fizyczne. Najnowsze badania wskazują, że pięć porcji warzyw i owoców dziennie wpływa także na nasze samopoczucie psychiczne.

Zawarte w nich witaminy z grupy B są niezwykle ważne m.in. dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Ich niedobory skutkują zaburzeniami koncentracji, trudnościami z zapamiętywaniem, rozdrażnieniem, a nawet depresją. Roślinne źródła tych witamin to przede wszystkim pełne ziarna zbóż oraz nasiona roślin strączkowych (groszek, fasolka, soczewica, bób, soja) oraz zielone rośliny liściaste, jak szpinak. Tu trzeba zaznaczyć, że witamina B12 nie występuje w świecie roślin w wystarczającej i przystępnej dla nas formie, dlatego wegetarianie i weganie muszą ją suplementować.

Niezwykle kojąco działa na nas potas, który jest w pomidorach, kalarepie, brukselce, jarmużu, rzeżusze i szpinaku, soczewicy oraz truskawkach!

A także magnez… tracimy go, gdy się stresujemy, a gdy mamy go mało, stresujemy się jeszcze bardziej. Magnezu należy szukać w pestkach dyni, liściach szczawiu i buraków, w szpinaku, koperku, rukoli (i wszystkich innych zielonych liściach), a także w fasoli i kakao.

Na ukojenie nerwów i osobom odczuwającym stres zalecam kalarepkę, rzodkiewki, marchewkę, paprykę, selera naciowego, jabłka oraz orzechy.

Gorsze samopoczucie i rozdrażnienie mogą być oznaką braków różnych witamin i składników pokarmowych. Pamiętajmy zatem, że im bardziej urozmaicona, kolorowa dieta, tym mniejsze ryzyko wystąpienia jakichkolwiek niedoborów.

Poznaj 5 powodów, dla których należy spożywać kwasy tłuszczowe omega-3!

Katarzyna Błażejewska-Stuhr wyjaśnia:

Kwasy omega-3 znajdziemy przede wszystkim w rybach, dlatego ważne jest, aby pojawiały się one w diecie co najmniej dwa razy w tygodniu. Są również w siemieniu lnianym i nasionach chia, a także orzechach, m.in. włoskich, dlatego warto spożywać garść orzechów każdego dnia, a także w pestkach dyni i zielonych warzywach liściastych – kapuście, szpinaku, brukselce.

Omega-3 pełnią wiele ważnych ról w odżywianiu człowieka. Oto najważniejsze z nich:

  1. Poprawiają funkcjonowanie mózgu.

Odgrywają kluczowe znaczenie w jego prawidłowej budowie i funkcjonowaniu. Dieta bogata w DHA (jeden z kwasów omega-3) może zwiększać ilość istoty szarej w mózgu, zwłaszcza w obszarze odpowiedzialnym za poczucie szczęścia. Co więcej, są badania pokazujące, że suplementacja DHA przez 6 tygodni w diecie dzieci 7-9 lat zmniejszała ich trudności z czytaniem.

  1. Pomagają w koncentracji i uczeniu się.

Są niezbędne w prawidłowym rozwoju dzieci, pomagają w nauce i  koncentracji, przy odpowiednim ich poziomie w organizmie zapewniają sprawne uczenie się, zapamiętywanie oraz odpowiednio szybkie reagowanie na bodźce.

  1. Wspomagają utratę tkanki tłuszczowej.

U osób odchudzających się, które systematycznie spożywają zalecaną dawkę kwasów omega-3, następuje ubytek masy tłuszczowej ciała i zmniejszenie wskaźnika BMI; kwasy omega-3  poprawiają trawienie, korzystnie wpływają na pracę jelit i łagodzą stany zapalne.

  1. Pozytywnie wpływają na stawy.

Redukują stany zapalne stawów, łagodzą dolegliwości reumatoidalnego zapalenia stawów i inne bóle stawowo-kostne – zmniejszają obrzęk stawów, wzmacniają kości poprzez poprawę ich mineralizacji i chronią przed osteoporozą.

  1. Poprawiają odporność organizmu, zwiększają ochronę przed infekcjami.

Mają działanie prebiotyczne, co sprawia, że można je stosować na stałe jako składnik zróżnicowanej diety, ponieważ ich codzienne spożycie wpływa na utrzymanie naszego organizmu w dobrej formie.

W związku z tym, że działają przeciwzapalnie, to redukują również stany zapalne, wypryski i poprawiają stopień nawilżenia skóry.

Czy spożywanie warzyw i owoców ma wpływ na wyniki w nauce i zachowania społeczne dzieci?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada:

Dieta ma ogromny wpływ na wyniki w nauce, na zachowania społeczne oraz umiejętności poznawcze dzieci. W jaki sposób? Po pierwsze – poprzez bezpośredni wpływ żywienia na funkcjonowanie układu nerwowego. Posiłki powinny być kolorowe i urozmaicone w warzywa i owoce, nie tylko po to, aby ładnie wyglądały na talerzu, ale głównie dlatego, że różne kolory wskazują nam na zawartość w nich konkretnych składników odżywczych.

Warzywa i owoce podzielono na 5 grup według koloru, a każda z nich odznacza się wyjątkowym bogactwem składników odżywczych. Sprawdźmy, jakie kryją w sobie właściwości zdrowotne:

  • Białe, do których należą m.in. cebula, kalafior, czosnek i korzeń pietruszki, wspomagają odporność i poprawiają nasze samopoczucie.
  • Żółtopomarańczowe – marchewka, dynia, papryka, jabłka, kabaczek, morele– mają działanie odprężające i rozluźniające, dlatego polecane są osobom zmęczonym i zestresowanym.
  • Czerwone – truskawka, malina, czereśnia, pomidor, papryka, burak, czerwona porzeczka – zapewniają zdrowy wygląd włosom i skórze oraz wspomagają prawidłowe działanie układu pokarmowego.
  • Zielone warzywa (sałata, szpinak, brokuł) są źródłem tzw. hormonu szczęścia.
  • Fioletowe – winogrono, aronia, śliwka, bakłażan, jeżyny – pozytywnie wpływają m.in. na układ nerwowy i ułatwiają uczenie się.

Drugim mechanizmem, wpływającym na umiejętności poznawcze i zachowanie dzieci, są bakterie żyjące w naszych jelitach, nazywanych „drugim mózgiem”. Bakterie, które w nich żyją, wydzielają wiele substancji, oddziałujących na nasz nastrój, emocje i zachowanie. Od tego, co się dzieje w jelitach, zależy nasze zdrowie psychiczne. Bakterie odżywiają się warzywami, owocami, błonnikiem z pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz roślinami strączkowymi. Jeśli dostarczamy bakteriom potrzebnych związków, one w zamian zapewniają nam dobre samopoczucie.

Nie wiesz, co to są Super Foods? Z pewnością je znasz!

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: 

To nic innego jak super jedzenie. Takie, które zawiera bardzo dużo witamin, minerałów i mnóstwo innych składników, dzięki którym jesteśmy zdrowsi, silniejsi, mądrzejsi. One nas odmładzają, dają ekstramoce do walki np. z zanieczyszczeniem powietrza. Może słyszeliście o smogu w powietrzu? Jest dla nas bardzo niebezpieczny, natomiast owoce i warzywa pomagają nam chronić przed nim nasze ciało! Promienie słoneczne w nadmiarze również mogą szkodzić naszej skórze (dlatego latem smarujemy się kremem z filtrem). Każdemu z nas może zdarzyć się zjeść coś, co nie jest najzdrowsze (np. słodycze, chipsy, frytki czy inne tzw. przetworzone dania). Nie zaszkodzą nam wtedy, gdy połączymy je z ekstramocami warzyw i owoców. Oczywiście, jeżeli będziemy jeść żywność typu fast food od czasu do czasu, a nie codziennie. 

Poznaj niektórych przedstawicieli Super Foods:

Jagody – mówi się, że to super – hiper – foods. Chcesz mieć sokoli wzrok? Jedz latem jagody! 

Fioletowe winogrona – w ich skórkach są substancje, które świetnie dbają o nasze serce i żyły. Troszczą się o to, aby nasz mózg nie starzał się zbyt szybko. 

Czarne porzeczki – zawierają bardzo dużo witaminy C, potrzebnej organizmowi do walki z chorobami.

Maliny – działają przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie; ponadto są źródłem witamin A, C i z grupy B, oraz substancji mineralnych (potas, żelazo, magnez, wapń).

Buraki i botwinka – wzmacniają naszą krew, odmładzają żyły, pomagają walczyć z różnymi chorobami!

Truskawki – choć niepozorne, to w skórkach i w pesteczkach mają bardzo dużo błonnika i więcej witaminy C od pomarańczy!

Jesz za dwóch, ale ciągle jesteś głodny i myślisz o jedzeniu?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: 

To może wskazywać na niedobory witamin i składników mineralnych w spożywanych posiłkach. Gdy dieta jest uboga i pozbawiona pewnych związków ważnych dla zdrowia, dochodzi do zaburzeń metabolicznych, przez co przybieramy na wadze, chociaż czasami zdaje nam się, że tyjemy ‘z powietrza’.

Jeżeli spożywamy za mało składników mineralnych i witamin, nasze ciało mówi: jestem głodne. Spożywając mało wartościowe pokarmy, wciąż mamy niedobory; nasz organizm dopomina się składników odżywczych, a my znowu odczuwamy głód. Tymczasem okazuje się, że jedząc więcej warzyw i owoców, możemy odżywić nasz organizm w takim stopniu, że zacznie funkcjonować w sposób prawidłowy. Szczególnie u dzieci, które rozwijają się i rosną, jest to niezmiernie ważne, aby zbilansować ich dietę i nauczyć dobrych nawyków żywieniowych.

Jak chronić dziecko przed nadwagą?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: 

W przypadku dzieci ze zbyt wysoką masą ciała największe znaczenie mają dwa podstawowe czynniki –  aktywność fizyczna oraz troska o niemalże idealną dietę, głównie poprzez podawanie im większej ilości warzyw i 2-3 porcji owoców w ciągu dnia

Nasz metabolizm jest jak waga szalkowa. Spalamy energię w postaci kalorii poprzez takie czynności, jak oddychanie, krążenie krwi, dbanie o utrzymanie stałej temperatury organizmu, ale również podczas każdej aktywności fizycznej. Równocześnie w ciągu dnia spożywamy posiłki. Im więcej zjemy w porównaniu z tym, co spalimy, tym więcej ‘odłoży się nam’ w formie tkanki tłuszczowej. 

Prawidłowo zbilansowana dieta u dzieci powinna tak jak w przypadku dorosłych odpowiadać piramidzie żywienia. Szczególnie ważne jest regularne jedzenie 4-5 posiłków w ciągu dnia. Po pierwsze dlatego, że nasze pociechy mają mniejsze żołądki i jedzenie rzadziej, ale za to większych porcji prowadzi do ich rozciągania, co z przyczyn oczywistych nie jest dobre. Po drugie – trudniej strawić większe porcje, a dobre trawienie jest niezbędne, aby przyswoić jak najwięcej składników odżywczych z pożywienia.

Czy warzywa i owoce tuczą?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr odpowiada: 

Zdecydowanie nie! W piramidzie żywieniowej, tuż nad aktywnością fizyczną, znajdują się warzywa oraz 2-3 porcje owoców dziennie. Warzywa posiadają stosunkowo małą gęstość kaloryczną, co oznacza, że przy dużej ilości witamin i minerałów oraz innych składników biologicznych zawierają one niewiele kalorii. Pamiętajmy o tym, że przy odchudzaniu dzieci nie możemy zmniejszać im kaloryczności posiłków. Powinniśmy w diecie dostarczać im tyle kalorii, ile wynosi ich dzienne zapotrzebowanie! Owoce również są źródłem niezwykle cennych elementów budulcowych, ale wiele z nich dodatkowo zawiera sporą ilość cukru. Duża zawartość cukru powoduje, że po 1-2 godzinach znowu będziemy mieć ochotę na coś słodkiego, a to może zachęcać do jedzenia słodyczy. Zatem należy jeść nie więcej, niż 2-3 porcje owoców dziennie.

Jak w prosty sposób przekonać dzieci do jedzenia warzyw i owoców?

Daj wybór! Pamiętaj, że zadawanie pytań, w których dziecko ma poczucie siły sprawczej jest naprawdę dobrą praktyką. Unikaj pytań typu: „Jaką chcesz dzisiaj surówkę na obiad?”, gdyż najczęściej odpowiedź jest bardzo przewidywalna – „ŻADNĄ”. Jeśli jednak zapytasz dziecko np. „Czy chcesz dziś do obiadu surówkę z marchewki czy z selera?” to jest duża szansa, że dziecko zdecyduje i będzie miało poczucie sprawczości, a ty posiądziesz wiedzę, jaką surówkę dla dziecka przygotować.

Bądź kreatywny! Daj ponieść się fantazji i przygotuj wspólnie z dzieckiem kolorowe postaci z warzyw – np. buzia z plasterka pomidora, oczy z plasterków rzodkiewek, usta z papryki i włosy ze szczypiorku.

Wspólne gotowanie! Najważniejsza z zasad i sposobów, jak zachęcić dziecko do próbowania nowych smaków – zaproś malucha do kuchni! Kiedy dziecko gotuje wspólnie z mamą, tatą czy babcią ma możliwość decydowania, jakie warzywa dodaje do przygotowywanej potrawy. Po zakończeniu gotowania, każdy szef kuchni, a zwłaszcza ten mały z wielką przyjemnością próbuje swojego kulinarnego dzieła.

Wygląd ma znaczenie! Ulubione zupy dzieci to rosół i pomidorowa. Oznacza to, że dzieci lubią zupy o homogennej konsystencji. Warto więc przygotowywać dla nich zupy-kremy np. krem z dyni, krem z zielonego groszku, krem z marchewki. Jak się jeszcze taką zupę odpowiednio udekoruje np. natką pietruszki czy chrupiącymi grzankami, to sukces murowany.

Znane smaki! Zabawa polega na tym, aby przygotowywać z dzieckiem ulubione potrawy, ale z wykorzystaniem warzyw. Burgery z soczewicy czy brokułów są tak samo proste w wykonaniu i bardzo smaczne, jak z mięsa, a dzieci je uwielbiają.

Eksperymentuj! Dodaj np. do puree z ziemniaków ugotowaną marchewkę lub brokuły, które zmienią ich kolor i wprowadzą element zaskoczenia.

Bądź kreatywny! Daj ponieść się fantazji i przygotuj wspólnie z dzieckiem kolorowe postaci z warzyw – np. buzia z plasterka pomidora, oczy z plasterków rzodkiewek, usta z papryki i włosy ze szczypiorku.

Nieoczywiste smaki! Przygotowywanie słodkich przekąsek na bazie warzyw np. piernik z marchewki czy ciasto dyniowe (oczywiście nie codziennie, ale żeby pokazać dziecku, że warzywa można „wykorzystywać” na różne sposoby)

Odkryj pięć kolorów zdrowia!

Warzywa i owoce możemy podzielić wg kolorów, a te z kolei określają konkretne korzyści dla zdrowia:

  • Białe (m.in. czosnek, cebula, chrzan, kalarepa, seler, pietruszka, por) to źródło intensywnych zapachowo substancji antybakteryjnych i antywirusowych, których bezpośrednim zadaniem jest wzmacnianie odporności organizmu.
  • Żółte/pomarańczowe (m.in. kukurydza, papryka, brzoskwinie, marchew, dynia, morele) są źródłem beta-karotenu. Jego główny wpływ na organizm to znaczący udział w procesie tworzenia komórek i tkanek oraz istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego wzroku.
  • Czerwone (m.in. pomidory, buraki, jabłka, czereśnie, truskawki, wiśnie, porzeczki) – źródło cennego potasu. Neutralizuje on obecny w soli kuchennej sód, reguluje gospodarkę kwasowo-zasadową w organizmie, redukuje ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca.
  • Zielone (m.in. szpinak, brokuły, sałata, kapusta, fasolka szparagowa, nać pietruszki, zielony groszek) to źródło witaminy C, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Substancje te biorą udział w procesie oczyszczania organizmu ze szkodliwych dla zdrowia toksyn, przyspieszają regenerację i opóźniają procesy starzenia się tkanek.

Niebieskie/czarne (m.in. bakłażan, jagody, czarna porzeczka) są źródłem witaminy C. Jej działanie na organizm to przede wszystkim spowolnienie procesu starzenia się komórek oraz wzmacnianie naczyń krwionośnych.

W jaki sposób dieta bogata w owoce i warzywa może poprawić nastrój?

Czy wiecie, że sposób w jaki reagujemy na stres, jaki mamy humor w danym dniu, czy jesteśmy skupieni czy rozkojarzeni, zależy między innymi od składników odżywczych w naszej codziennej diecie?!

Wielu z nas doświadcza nagłego uczucia rozdrażnienia czy apatii, na które często pomocne wydaje się być zjedzenie „czegoś słodkiego”. Dzieje się tak, gdyż mózg człowieka nie funkcjonuje bez odpowiedniej dawki glukozy, dlatego naturalną reakcją organizmu jest sięgnięcie po coś do jedzenia. Jednak w tej sytuacji słodycze nie są najlepszym wyborem – zadziałają szybko, ale krótkotrwale (zaraz potem następuje gwałtowny spadek formy). Dużo korzystniej jest sięgnąć po  węglowodany złożone, gdyż podczas trawienia rozkładają się one powoli, co oznacza że stężenie glukozy we krwi wzrasta stopniowo i utrzymuje się na jednakowym poziomie. Nasz mózg ma dzięki temu stały dopływ pożywienia, a nam nie grożą nagłe wahania nastroju. Najlepszymi źródłami węglowodanów złożonych są pełnoziarniste produkty zbożowe i właściwie wszystkie warzywa. 

Często jednak, to nie wahania nastroju, ale permanentny stres wpływa na nasze samopoczucie. Większości z nas stres kojarzy się z niedoborem magnezu – i słusznie – gdyż pierwiastek ten redukuje uwalnianie hormonów stresu. Magnez stabilizuje funkcje układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek, a także zmniejsza ich nadpobudliwość, co działa na organizm uspokajająco. Ten niezbędny składnik mineralny poprawia również pamięć i myślenie. Niestety, zauważa się, że u wielu osób występuje niedobór tego pierwiastka – często z powodu stresu lub nieodpowiedniej diety. Głównym źródłem magnezu nie jest czekolada – jak się powszechnie uważa – tylko produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana, a także spore jego ilości można znaleźć w warzywach strączkowych oraz szpinaku, brokułach, natce pietruszki, botwince, groszku, koperku i jarmużu. 

O ile magnez wydaje się bardziej „oczywisty” w walce ze stresem, o tyle niedocenionym składnikiem mineralnym jest lit. Ten mikroelement działa przeciwdepresyjnie, wpływa na długotrwałą stabilizację nastroju i zmniejsza poziom agresji. Składnik ten pomaga w leczeniu wielu zaburzeń na tle nerwowym. Warto też wspomnieć, że lit wzmaga działanie magnezu. Naturalne źródła litu to ziemniaki, pomidory, jabłka i buraki.

Istnieje także jeszcze jedna grupa składników, na które warto zwrócić uwagę w kontekście poprawy nastroju – są to witaminy z grupy B. Jest to duża grupa witamin o szerokim działaniu, odpowiedzialna przede wszystkim za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego. Witaminy z grupy B poprawiają pamięć i koncentrację, pomagają zwalczyć zmęczenie, łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną. Ich bogatym źródłem jest szpinak, fasola, brokuły i brukselka.

Jaki kształt ma zdrowie?

Często stojąc przed sklepową półką lub straganem wybieramy do koszyka produkty, które ładnie wyglądają, apetycznie pachną, są nam potrzebne do przygotowania konkretnej potrawy lub kusi nas promocyjna cena. Warto jednak sięgać po lokalne owoce i warzywa, które oprócz smakowitego wyglądu, przyniosą także ukojenie naszym narządom oraz wpłyną na poprawę stanu zdrowia. 

MARCHEW – NA DOBRE WIDZENIE

Plasterek marchwi wygląda jak ludzkie oko – źrenica, tęczówka i promieniste linie.

 Marchew swój soczyście pomarańczowy kolor zawdzięcza beta-karotenowi, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Witamina ta niezbędna jest w procesach prawidłowego widzenia. Niedobory witaminy A w codziennej diecie przejawiają się problemami z widzeniem w ciemności, tzw. „kurza ślepota” .

SELER NACIOWY – NA MOCNE KOŚCI

Seler naciowy wyglądem przypomina ludzkie kości. 

Seler naciowy to skarbnica składników mineralnych – ma najwięcej fosforu i wapnia wśród warzyw korzeniowych. Te dwa składniki mineralne warunkują prawidłową budowę kości.

POMIDOR – NA SPOKOJNE SERCE

Pomidor, jak serce – ma cztery komory i jest czerwony. 

Zawarty w pomidorach likopen, nadający charakterystyczną barwę ma silne działanie antyoksydacyjne. Skutecznie walczy z wolnymi rodnikami, które powstają również pod wpływem silnego stresu mając negatywny wpływ na pracę serca. Dodatkowo, likopen obniża stężenie tzw. złego cholesterolu, dzięki czemu nie przyczepia się on do ścian naczyń krwionośnych i tym samym zapobiega miażdżycy. Jest do doskonały sposób na ochronę serca przed chorobą wieńcową
i zawałem .

CEBULA – NA OCZYSZCZENIE ORGANIZMU

Cebula ma kształt komórek organizmu.

Dzisiejsze badania pokazują, że związki zawarte w cebuli biorą udział w usuwaniu odpadów ze wszystkich komórek organizmu. To naturalny środek bakteriobójczy, pomaga także produkować łzy. Nieodłącznym towarzyszem cebuli jest czosnek, który wspomaga eliminowanie odpadów
i niebezpiecznych wolnych rodników.

RZODKIEWKANA PIĘKNE WŁOSY

Rzodkiewka to mała główka z dużymi, długimi i jędrnymi liśćmi. Swoim kształtem przypomina ludzką głowę z bujną czupryną.

Zawarta w rzodkiewce siarka jest niezbędna do prawidłowej budowy włóka włosa. Jej odpowiednia ilość w diecie ma wpływ na kondycję i wygląd włosów. Rzodkiewki są również źródłem witamin C, B6, kwasu foliowego oraz składników mineralnych – potasu, miedzi, manganu i żelaza, które umożliwiają prawidłową budowę i funkcjonowanie cebulek włosa.

Jesteś tym, co jesz!

Według najprostszej definicji szczęście jest pozytywną emocją na to, co nas w życiu spotkało, na doświadczenia, które odbieramy jako optymistyczne. Jest to także ogólne zadowolenie połączone z pogodą ducha i oceną własnego życia jako udanego. Aspektów szczęścia jest wiele, a jeszcze więcej czynników, które na nie wpływa. Warto zaznaczyć, że stan naszego samopoczucia w dużej mierze zależy od tego, co jemy. Ma to zarówno wymiar bezpośredni – dla wielu z nas jedzenie jest jedną z głównych przyjemności życiowych, a także ze względu na bogactwo ważnych składników odżywczych, biologicznie czynnych substancji, które poprawiają nam nastrój. Jest jeszcze jedna „strona medalu”, czyli profilaktyka wielu chorób dietozależnych, których jesteśmy w stanie uniknąć dzięki prawidłowym nawykom żywieniowym. 

Jak możemy wpłynąć codzienną dietą na samopoczucie i poziom szczęścia? Przede wszystkim warto zacząć od najprostszej zmiany – zwiększenia ilości spożywanych warzyw i owoców. Z badań wynika, iż spożywanie warzyw i owoców podnosi poziom odczuwanego szczęścia. Analizowano nawyki żywieniowe ponad 12 tys. losowo wybranych dorosłych osób, na przestrzeni kilku lat. Na ich podstawie naukowcy stwierdzili, iż wzrost spożycia owoców i warzyw znacznie podwyższa poziom odczuwanego szczęścia, zadowolenia z życia i generuje dobre samopoczucie.  

Ze wspominanych badań wywnioskowano także, iż odczuwane szczęście rośnie z każdą dodatkową dzienną porcją owoców i warzyw. W tym miejscu warto także przypomnieć najnowsze rekomendacje IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) i WHO (World Health Organization), z których wynika, że warzywa i owoce  należy spożywać jak najczęściej i w jak największej ilości – powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jemy. Znajduje to swoje potwierdzenie w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. 

Jak widać nauka znalazła kolejne powody, aby zachęcać nas do częstszego spożywania warzyw i owoców. Jeśli nie przekonują cię wymierne zyski dla zdrowia, takie jak oddalenie wizji nowotworów czy uniknięcie chorób układu krążenia, to na pewno jak każdy – chcesz być szczęśliwy! Zwiększenie codziennej ilości spożycia tych produktów, oprócz samej przyjemności jedzenia, może pomóc także osiągnąć upragnione szczęście.

Postaw na zielone

Sięgając po jarzyny, trzeba szczególnie pamiętać o kapuście i innych zielonych warzywach liściastych. Kapusta, sałata, szpinak, brokuły i brukselka to doskonała porcja składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, który ma dobroczynny wpływ na nasz układ nerwowy i pracę mózgu. Kwas ten uczestniczy w produkcji serotoniny, a jego niedobór objawia się sennością i ogólnym zmęczeniem organizmu. Jako że kwas foliowy jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury, zaleca się, aby zielone warzywa liściaste spożywać na surowo.

Najczęstsze błędy żywieniowe

Pierwszym z najczęściej popełnianych błędów w żywieniu dzieci i dorosłych jest zbyt mało posiłków, a duża ich objętość. Często jesteśmy tak zabiegani, że nawet nie słyszymy „burczenia” w brzuchu i innych sygnałów od organizmu, że już dawno nie dostał zastrzyku energii. Dzieje się tak często przez układ hormonalny, a dokładniej – dość wysoki poziom stresu. Zarówno duży stres, jak i brak posiłków nie przynoszą nic dobrego. 

Na wszystko jest jednak sposób. 

Idealnie sprawdzi się metoda małych kroków, czyli przede wszystkim – nie dręcz się myślą, że musisz nagle zjadać pięć posiłków w ciągu dnia, jeśli do tej pory zjadałeś tylko dwa. Wystarczy na początek dołożyć jeden zdrowy i smaczny koktajl, i podzielić go na dwie porcje w ciągu dnia – najlepiej wtedy, kiedy masz najmniej czasu, by zjeść coś treściwego. Dostarczysz więcej energii organizmowi, który dostanie sygnał, że nie ma wielkiego głodu, a tym samym nie musi spowalniać metabolizmu, co bezpośrednio przekłada się na tycie! Tak, tak – nie ma tu przejęzyczenia! Zbyt duże porcje, a rzadko spożywane posiłki powodują kumulowanie energii przez organizm na tzw. czarną godzinę, gromadząc zapasy w tkance tłuszczowej. Zwyczajnie organizm nie jest w stanie „przerobić” zbyt dużych ilości pokarmu na raz. Zaplanuj tak swój czas i jadłospis, by przez pierwszy miesiąc wprowadzać jedną dodatkową przekąskę, a w następnym – kolejną. Na pewno zauważysz pozytywne skutki takiej zmiany, zarówno w wyglądzie, jak i świetnym samopoczuciu, a pewnie i sylwetce.

Kształtowanie nawyków, czyli konsekwencja działania

Nie należy się zniechęcać, kiedy dziecko nie chce jeść warzyw i owoców. Ważne jest, żeby działać konsekwentnie. Dbać o wspólne zakupy, czy przygotowanie posiłków oraz dawać dziecku wybór. Wielu rodziców próbuje namawiać, potem zmusić i rezygnuje za szybko. W ten sposób mamy błędne koło – za jakiś czas znowu rodzic próbuje włączyć nowe warzywa i owoce i przechodzi te same etapy.

Zmiany mają być wprowadzane w tempie dziecka, a nie rodzica. Ważne jest też realistyczne ustalenie sobie celów przy uczeniu dziecka zdrowych nawyków żywieniowych. Skupienie na regularności i różnorodności posiłków, zgodnie z tym, co lubi dziecko, a nie oczekuje opiekun.

Czego unikać?

» Karmienia
» Zmuszania
» Karania
» Przekupywania
» Pouczania i ciągłego mówienia o jedzeniu

Co zrobić, aby dzieci chętniej jadły warzywa i owoce:

Dbaj o ich dostępność przy każdym posiłku
Dawaj dziecku wybór – niech dziecko je te warzywa i owoce, które lubi
Łagodnie zachęcaj do jedzenia
Szukajcie razem informacji o warzywach i owocach, aby dziecko je dobrze znało
Dawaj przykład – jedź warzywa i owoce przy każdym posiłku
Pamiętaj o przyjaznej atmosferze przy wspólnych posiłkach
Angażuj dziecko w kupowanie warzyw i owoców oraz przygotowywanie posiłków
Bądź konsekwentny w działaniu i nie poddawaj się za szybko

Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!

ŚLIWKI – owoce szczęścia! Mają dużą zawartość tryptofanu, czyli aminokwasu, z którego powstaje w naszym mózgu serotonina nazywana hormonem szczęścia.

NATKA PIETRUSZKI pod względem zawartości wit. C przewyższa owoce cytrusowe.

Zielone liście JARMUŻU zawierają bardzo duże ilości wit. K, która odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi oraz korzystnie wpływa na gospodarkę wapniową.

Świeże JAGODY oraz wyciągi z liści regulują poziom cukru we krwi, obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego (HDL).

ARONIA uważana jest przez niektórych za najzdrowszy owoc jagodowy na świecie. Polecana jest cukrzykom, gdyż zawiera kwas chlorogenowy, który opóźnia wchłanianie glukozy.

Składniki zawarte w BRUKSELCE wpływają na odbudowę DNA w komórkach i blokują rozwój komórek nowotworowych.

DYNIA jest doskonałym źródłem beta-karotenu – zaledwie ½ szklanki miąższu dyni zapewni dzienną normę beta-karotenu dla dziecka.

JABŁKA dzięki dużej zawartości pektyn regulują perystaltykę jelit, przeciwdziałając zaparciom.

Związki siarki zawarte w CZOSNKU hamują rozwój bakterii, nie niszcząc naturalnej flory bakteryjnej, co ma miejsce przy typowej antybiotykoterapii.

Substancje obecne w GRUSZCE warunkują zdrowie układu krążeniowego i redukują ryzyko zachorowania na jaskrę. Ich spożywanie poprawia koncentrację oraz funkcjonowanie tarczycy.

Dlaczego należy uczyć dzieci dobrych nawyków żywieniowych?

Pierwsze lata życia są bardzo istotne dla dalszego rozwoju dziecka, dlatego w tym okresie należy szczególnie zadbać o odpowiednie zdrowe odżywianie malucha. Dziecku nie może zabraknąć cennych składników odżywczych, witamin i minerałów, zwłaszcza w okresie intensywnego wzrostu. Dzięki prawidłowej, zdrowej diecie dziecko będzie miało energię do zabawy i nauki, dobrą pamięć, ułatwione skupianie uwagi, zdrowe kości i mocne zęby, a także prawidłowy wzrost i wysoką odporność na bakterie i wirusy.

Dlatego też rodzice powinni wpajać dzieciom zdrowe nawyki żywieniowe już od najmłodszych lat, w tym dbać o ich urozmaiconą dietę, bogatą w warzywa i owoce. Pamiętajmy też o dobrym przykładzie w swoim codziennym jadłospisie, gdyż jeśli sami będziemy jeść warzywa i owoce to dziecko na pewno chętniej po nie sięgnie. Ważne jest również to, aby zwracać uwagę na to, co dzieci zabierają ze sobą do przedszkola lub szkoły w formie tzn. II śniadania i „lunchu”. Zachęcajmy je do jedzenia zdrowych przegryzek np. szaszłyków owocowych, ciasteczek owsianych czy koktajli z sezonowych owoców. Jako większy posiłek na długiej przerwie, lepiej podać dziecku np. kanapkę z własnoręcznie przygotowaną pastą lub sałatkę z kaszą jaglaną lub gryczaną w kolorowej, ciekawej formie.

Dlaczego należy uczyć dzieci dobrych nawyków żywieniowych?

Żeby jadły dlatego, że są głodne
Żeby jadły tyle, ile potrzebują
Żeby utrzymywały z łatwością i bez wysiłku zdrową wagę
Żeby potrafiły zapanować nad objadaniem się i „zachciankami”
Żeby były zdrowe
Żeby wykształciły w sobie samokontrolę
Żeby wiedziały, które produkty są zdrowe
Żeby wiedziały, które produkty są mniej zdrowe i należy je wykluczyć lub ograniczyć

Kiszonki i kwaszonki - porcja cennych witamin

Kiszone warzywa są źródłem ważnego dla naszego zdrowia kwasu mlekowego – powstającego w czasie fermentacji (pod wpływem bakterii kwasu mlekowego). Jest to substancja, która oczyszcza organizm z toksyn i wzmacnia system obronny, chroniąc nas przed chorobami.

Kwas mlekowy:

  • reguluje florę bakteryjną w jelitach
  • wspomaga trawienie i wchłanianie produktów przemiany materii
  • obniża poziom cholesterolu, ale również eliminuje mikroflorę patogenną
  • bakterie kwasu mlekowego odgrywają też ważną rolę w syntetyzowaniu witaminy K i niektórych z grupy B

Kiszonki dostarczają witamin B1, B2, B3, które regulują metabolizm i ułatwiają trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów, wygładzają skórę, wzmacniają włosy i paznokcie oraz zwiększają przyswajalność żelaza, chroniąc przed anemią. Są dość dobrym źródłem witaminy C, A, E, K oraz magnezu, wapnia, fosforu i potasu. Jednak wbrew powszechnej opinii nie mają więcej witaminy C niż świeże warzywa i owoce.

Warto wiedzieć!

  • W miarę fermentacji cenne składniki przenikają do soku, dlatego jest on równie wartościowy jak same kiszone produkty.
  • Kiszone warzywa, podobnie jak świeże, zawierają sporo błonnika, który daje poczucie sytości, a to sprzyja zachowaniu prawidłowej wagi i • pobudza pracę jelit, zapobiegając zaparciom. Ponadto lekko zakwaszają organizm, więc spada chęć na podjadanie.
  • Warzywa i owoce w czasie fermentacji tracą kalorie! Jeden średni ogórek lub miseczka kapusty to tylko 12 kcal! To skutek spadku zawartości cukru i zwiększenia ilości wody. W czasie kwaszenia pod wpływem bakterii mlekowych dochodzi do przekształcenia cukru zawartego w warzywach i owocach w kwas mlekowy, który jest świetnym konserwantem.
  • Kiszonki zawierają dużo soli, która w nadmiarze szkodzi. Dlatego należy je jadać z umiarem, jako dodatek (dotyczy to zwłaszcza nadciśnieniowców), a kapustę kwaszoną np. przed gotowaniem (bigos, kapuśniak) należy przepłukać w zimnej wodzie.
  • Kiszonki najlepiej jadać na surowo – gotowanie pozbawia je witaminy C i dobroczynnych bakterii.

Co można kisić?

Do kiszenia nadają się produkty z dużą zawartością cukru i wody. Od ich proporcji zależy tempo pierwszej fazy fermentacji. Poza kapustą i ogórkami mogą to być: buraki, kalafior, marchew, biała rzodkiew, cebula, czosnek, fasolka szparagowa, botwinka, bakłażany, papryka, a nawet owoce: śliwki, jabłka i gruszki. Produkty muszą być świeże, zdrowe, dojrzałe.

Jak kisić?

Warzywa i owoce kisi się wyjątkowo łatwo: wystarczy w słoju lub kamionce zalać warzywa solanką (sól ma właściwości konserwujące). Tylko kapusty nie zalewa się – poszatkowaną kapustę soli się, dobrze ugniata i czeka, aż puści sok. Poza solanką do kiszenia dodajemy np. koper, ziele angielskie, czosnek, cebulę, jagody jałowca – nadają smak, ale mają też właściwości zdrowotne i konserwujące. Przez pierwsze trzy dni kiszenie wymaga temperatury 15-20°C, a naczynie z kiszonką ma być uchylone, by uchodziły gazy. Potem należy je zamknąć (odcinając dopływ tlenu i zabezpieczyć kiszonkę przed rozwojem pleśni), a następnie przenieść w chłodne miejsce, by przerwać fermentację.

Jakich produktów nie powinniśmy łączyć ze sobą?

Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia, w naszym codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty ze wszystkich grup spożywczych. Jednak, aby w pełni cieszyć się bogactwem składników pokarmowych zawartych w pożywieniu trzeba wiedzieć, jakie produkty można ze sobą łączyć, a jakich kombinacji należy unikać oraz co robić, by przygotowywane potrawy zachowały jak największą wartość odżywczą.

Pomidory i świeże ogórki

Świeże ogórki oprócz tego, że są niskokaloryczne, dostarczają mikroelementów (np. potas i kwas foliowy), to są również dobrze tolerowane przez większość zdrowych osób. Pomidory z kolei zawierają witaminy A, B1, B2, C, PP i kwas foliowy oraz sole mineralne np.: potas. Chociaż oba warzywa są zalecane w zbilansowanej diecie, łączenie ich w jednej sałatce może sprawić, że potrawa będzie bezwartościowa. Dlaczego? Ponieważ świeże ogórki zawierają askorbinazę – enzym, który niszczy witaminę C. Enzym ten, obecny nie tylko w ogórku, ale również w dyni, niszczy witaminę C zawartą w pomidorze, papryce, kapuście czy natce pietruszki.

Oczywiście nie oznacza to tego, że wszystkie warzywa należy jeść oddzielnie. Są sposoby, które pozwalają wyrównać zawartość witaminy C lub inaktywować enzym. Oto niektóre z nich:

  1. Przyrządzając sałatkę, warto zamiast świeżych ogórków sięgnąć po ogórki kiszone lub konserwowe, które mają obniżoną aktywność askorbinazy.
  2. Do surówki lub sałatki można dodać sos na bazie oleju i octu winnego, kefir lub kwaśną śmietanę, gdyż właśnie kwaśne środowisko sprawia, że askorbinaza przestaje być aktywna.
  3. Dodanie ogórków do sałatki pod koniec jej przygotowywania zapobiega rozkładowi witaminy C przez uwalniającą się z ogórków „wodę”
  4. Ostatecznie, można po sałatce pomidorowo-ogórkowej sięgnąć po paprykę czy pietruszkę, by przyswoić witaminę C z innego źródła.

Pomidory oraz biały ser

Pomidory oraz biały ser stanowią zgrany i smaczny duet. Oba produkty dostarczają nam niezbędnych witamin oraz składników mineralnych. Jednak w Internecie często można natknąć się na informację, że połączenie twarożku z pomidorem w jednym posiłku w efekcie prowadzi do powstawania nierozpuszczalnych kryształków osadzających się w stawach. Czy to prawda? Otóż w pomidorach jak w innych warzywach i owocach, możemy znaleźć kwasy organiczne. W pomidorze prym wiodą kwasy jabłkowy i cytrynowy, czyli kwasy wykazujące powinowactwo do wapnia. Zastanówmy się jednak czy akurat biały ser ma w swoim składzie najwięcej wapnia ze wszystkich produktów mlecznych?
Otóż nie! Więcej oczywiście ma dojrzewający ser podpuszczkowy popularnie nazywany żółtym serem czy nawet mleko. Co z tymi kompleksami? Rzeczywiście, w połączeniu kwasu z wapniem tworzą się sole, ale jak się okazuje, np. jabłczan wapnia nie odkłada się w stawach, a przyspiesza wchłanianie wapnia, zwłaszcza w organizmach osób, u których produkcja kwasu żołądkowego jest zaburzona.

Ryba i warzywa krzyżowe

Ryby, zwłaszcza morskie należy spożywać co najmniej 2-3 razy w tygodniu, ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale również jodu – pierwiastka niezbędnego w prewencji chorób tarczycy. Żeby cieszyć się zdrową tarczycą nie wystarczy jeść ryby, ważne żeby towarzyszyły im odpowiednie warzywa. Zaleca się unikanie warzyw krzyżowych (brokułów, kalafioru, kapusty, brukselki) ze względu na zawartość glikozydów, które zaburzają wychwytywanie jodu przez tarczycę. Dobrym rozwiązaniem jest gotowanie warzyw kapustnych oraz nasion roślin strączkowych przez pierwszych kilka minut bez przykrycia, tak aby pozbawić ich związków hamujących przyswajanie przez organizm jodu.

Ryba i olej

Ryby są niezastąpionym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega 3. Kwasy te mają szereg udokumentowanych właściwości prozdrowotnych. Jednak dla zachowania odpowiednio zbilansowanego posiłku kluczowe jest łączenie ryb z odpowiednim tłuszczem. Z tego względu na jednym talerzu z rybą nie powinien znaleźć się olej będący źródłem kwasów tłuszczowych omega 6 np.: olej słonecznikowy czy kukurydziany. Połączenie takich produktów zaburza stosunek kwasów omega 3 i omega 6, który jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dieta bezmięsna – komu służy, a dla kogo jest niewskazana?

Jadłospis eliminujący mięso, oparty na zbożach, warzywach, owocach i zdrowych tłuszczach niesie ze sobą cały wachlarz korzyści dla zdrowia, lecz czy jest odpowiedni dla wszystkich?

Zwiększenie ilości warzyw i owoców oraz zdrowych tłuszczów w diecie to najlepsza profilaktyka przeciw chorobom cywilizacyjnym i nowotworowym.

  • Jeśli chcemy eliminować z diety mięso, w zastępstwie wybierajmy przede wszystkim produkty świeże – warzywa i owoce oraz zboża i nasiona oleiste, które dzięki zawartości witamin i składników odżywczych znacząco wpłyną na poprawę stanu naszego zdrowia. Prawidłowo skomponowana, pełnowartościowa dieta bezmięsna, z dużą ilością warzyw i owoców pozwala zapobiegać wielu chorobom, w tym m.in.: otyłości, cukrzycy typu II, chorobie niedokrwiennej serca, nadciśnieniu tętniczemu, hipercholesterolemii, nowotworom, kamicy żółciowej i nerkowej.

Ograniczając spożycie mięsa, a zastępując je owocami i warzywami, dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość przeciwutleniaczy, ważnych witamin i składników mineralnych.

  • Ogromną zaletą diety bezmięsnej jest dostateczne spożycie warzyw i owoców, które są źródłem ważnych w diecie witamin, a przede wszystkim witaminy C. Pełni ona wiele istotnych funkcji w organizmie, jak np. poprawia odporność, warunkuje prawidłowy rozwój chrząstki, kości i zębów, przyspiesza gojenie ran. Dzięki takiemu rodzajowi odżywiania dostarczamy również odpowiedniej ilości błonnika, który nie tylko usprawnia działanie przewodu pokarmowego, ale również obniża poziom cholesterolu i ułatwia wydalanie z organizmu metali ciężkich oraz toksyn.

Decyzja o przejściu na dietę eliminującą mięso powinna być jednak przemyślana, skonsultowana z odpowiednim specjalistą oraz opierać się na Piramidzie Zdrowego Odżywiania.

  • Podstawą tego typu żywienia powinny być warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, cieciorka, groch, bób, fasola – jako substytuty mięsa), produkty mleczne i nabiałowe, jajka oraz tłuszcze roślinne i nasiona oleiste, jak np.: orzechy, pestki dyni i słonecznika.

Wykluczenie mięsa z codziennego jadłospisu nie zawsze jest jednak korzystne dla zdrowia, jak np. w przypadku osób młodych, które są w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju.

  • Białko pochodzenia zwierzęcego jest najbardziej wartościowe i dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych mu aminokwasów. Dlatego też odgrywa kluczową rolę w rozwijającym się, młodym organizmie. Istnieje jednak na to sposób – rezygnując ze spożywania mięsa, możemy dostarczyć białko wraz z produktami mlecznymi – mleko, jogurt, kefir, ser żółty, ser biały, maślanka, zsiadłe mleko, sery pleśniowe, twarogowe. Większym problemem związanym z nieodpowiednią ilością spożywanego mięsa zwierzęcego jest deficyt żelaza hemowego, które zapobiega rozwojowi niebezpiecznej anemii. Najlepsze źródła tego żelaza to natka pietruszki, orzechy, produkty zbożowe z żyta i owsa, owoce strączkowe, śliwki suszone, rodzynki, żółtko, drożdże oraz kakao.

Ziemniaki? – tak, poproszę!

Jednym z kluczowych warzyw, które szczególnie powinny zagościć w naszej diecie są… ziemniaki. To ulubione warzywo Polaków doceniane zarówno żywieniowo, jak i kulinarnie.

Wartość odżywcza ziemniaków jest niedoceniana. Nie wszyscy wiedzę, że ziemniaki mają więcej witaminy C niż np. jabłka i dynie. Ziemniaki mają też pięć razy mniej kalorii niż makarony i kasze, ale muszą być jednak odpowiednio przyrządzane, by nie straciły witamin i składników mineralnych.

Ziemniaki są lekkostrawne, a zawarte w nich związki są łatwo przyswajalne. Praktycznie nie zawierają tłuszczu, a jednocześnie dostarczaj mało kalorii (średnio 77 kcal w 100 g). Dodatkowo, mają właściwości zasadotwórcze, dzięki czemu równoważą kwasotwórcze oddziaływanie na organizm mięsa, z którym je zwykle podajemy. Ziemniaki obfitują również w potas obniżający ciśnienie krwi oraz magnez, który jest budulcem zębów i kości, poprawia przemianę materii, łagodzi stany zmęczenia i stres. Ziemniaki dostarczają też pewne ilości wapnia, żelaza i fosforu oraz błonnik, który ułatwia trawienie, pomaga w walce z nadwagą i obniża poziom cholesterolu.

Sposoby na dobre samopoczucie

Zdrowa dieta, bogata szczególnie w warzywa i owoce nie tylko wpływa korzystnie na zdrowie fizyczne – jak wskazują specjaliści, to również klucz do dobrego samopoczucia i sposób na poprawę nastroju.

Na szczególną uwagę zasługuje wit C. i jej doskonały wpływ na naszą odporność, jak i poprawę humoru. Jej bogatym źródłem są rodzime warzywa i owoce. Kolejnym antydepresyjnym hitem są domowe kiszonki. Warto je mieć w swojej spiżarni i korzystać z ich dobrodziejstw przez cały rok. To naturalne probiotyki, które wspomagają naszą florę jelitową, odpowiedzialną również za nasze samopoczucie. Dobre bakterie nie tylko usprawniają trawienie, ale i wpływają na reakcje chemiczne zachodzące w mózgu związane z nastrojem. Dodatek kapusty lub ogórków kiszonych do obiadu to dobry sposób na to, by poprawić sobie humor.

Chcąc utrzymać pozytywne nastawienie od samego rana, warto sięgnąć na „dzień dobry” po garść orzechów włoskich lub nasion naszej rodzimej dyni. Oba te składniki zawierają sporą dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak udowodniono, korzystnie wpływają nie tylko na poziom cholesterolu, ale również na poprawę humoru.

Chrom, to składnik mineralny niezbędny w procesie przyswajania cukru. Gdy jemy za dużo produktów wysokoprzetworzonych (np. fast food), możemy doprowadzić do niedoboru tego pierwiastka, a w konsekwencji do krótkich stanów hipoglikemii (niskiego stężenia glukozy we krwi). Objawami są m.in. bóle głowy, drażliwość, napady nudności, stany lękowe, apatia, obniżenie nastroju. Jeśli chcemy zapobiec tym niekorzystnym spadkom życiowej energii, to warto wprowadzić do diety warzywa strączkowe – groch, fasolę, soczewicę, cieciorkę, a dodatkowo szpinak, pomidory, brokuły, jabłka, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso i owoce morza.

Na czarnej liście produktów, które niekorzystnie wpływają na nasz układ nerwowy jest mocna kawa i herbata (jeśli już, to najlepiej spożywać je z mlekiem) oraz alkohol (jeden kieliszek wina to norma, której lepiej nie przekraczać) – wszystkie te produkty niszczą witaminę z grupy B. Zaleca się, aby również ograniczyć spożywanie żółtych serów, gdyż zawierają dużo fosforu, który utrudnia przyswajanie magnezu i wapnia.